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堅果的營養價值

認可執業營養師艾瑪．斯特林 (Emma Stirling)

堅果近期再次成為熱門的健康食物，因為來自世界各地的研究顯示，經常吃堅果將可以大大改善心臟健康和協助人們控制體重以及血糖。以下是原因：
堅果的營養成份：樹果如杏仁、巴西堅果、腰果、栗子、榛子、夏威夷堅果、美洲山核桃、松子、開心果和胡桃等都是營養豐富的食物。堅果蘊含豐富蛋白質、健康的多元及單元不飽和脂肪、纖維、植物固醇和不同種類的維生素及礦物質，包括葉酸、鎂、鉀、鋅、銅和維生素E。

堅果的 GI：大部份的樹果都只含少量碳水化合物，因此大部份的樹果都沒有 GI。以下是已經測試過的樹果的 GI:

• 山核桃： GI10 - ¼杯（50克）含有3克碳水化合物
• 腰果：GI22 - ¼杯(或50克)含有13克碳水化合物
• 花生: GI23 實際上它是豆類 - ¼杯（50克）乾烤花生將提供5克的碳水化合物。

有關堅果的研究：護士健康研究和醫師健康研究的結果都顯示進食堅果能夠減低冠心病的風險。堅果亦可降低2型糖尿病的風險、幫助糖尿病患者控制血糖水平，同時幫助減肥。

增加堅果進食量：您應該多吃堅果，並選擇不加鹽的種類以獲得最佳效果。每天吃一小把（30-50克)的堅果是可以的。這會每天提供10克的脂肪。堅果並不單適合作為小吃，它們也可以用於烹調。

• 於小炒、沙拉及意大利麵上灑一些切醉的堅果
• 以堅果碎、麵包屑及香草舖於魚的表面再烘焙
• 於水果沙拉及酸奶上灑一些堅果碎
• 把巴西堅果、芫荽籽、小茴香和調味品磨碎為杜卡堅果香料 (Dukkah)，配以蘸了橄欖油的麵包或羊鞍食用
• 把不同的堅果磨成堅果醬來取代花生醬
• 把堅果加進早餐五穀中，或照以下食譜製作堅果伯徹麥片

那麼減肥呢 ？請參閱《The Scoop on Nutrition》以獲得更多有關杏仁與減肥的資料 。

愛瑪斯特林 為合格執業營養師和健康專欄作家。 她也是《The Scoop on Nutrition》的主編