十個降低患上糖尿病風險的方法

在過去十年，科學研究提供了大量的証據，顯示生活習慣上的改變可以大大降低患上糖尿病的風險，以及改善糖尿病的健康。

1. 減少進食份量

對於大部分二型糖尿病患者以及糖尿病前期患者來說，第一件優先要考慮的事就是減輕體重，而這正是透過減少進食份量來做到。要見到成效，您的體重不需要減輕太多 － 5 – 10 公斤將會令您的健康有顯著的改善。最主要需減少進食的食物包括高飽和脂肪或高糖份，或兩者都高的食物，以及酒精。

2. 減少飽和脂肪及膽固醇的攝取

這對於二型糖尿病患者來說是絕對必須的事。您必須維持血液中的壞膽固醇 (LDL) 在低的水平。請不要過份地限制高膽固醇的食物如蛋及蝦 － 其實肉類及巧克力中的飽和脂肪對血液中膽固醇的影響是最為顯著的。如果您於維持健康飲食以及經常運動三個月或以上後，血液中的膽固醇還是偏高的話，您應該跟您的醫生相量一下以藥物去控制您的膽固醇。

3. 適量攝取碳水化合物

這代表選舉碳水化合物食物時，應考慮它們的「質量」以及「份量」，同時應令自己對日常飲食中碳水化合物類食物及它們所含有的碳水化合物份量更熟悉。如果每份 99% 脫脂的食物含有 120 克高 GI 的碳水化合物，這是沒有意思的。碳水化合物的「質量」方面，您應該盡量確保您進食的碳水化合物是低 GI 的。至於「份量」方面，每一次最多進食 50 – 60 克將會是一個很好的估計。把飲食中部份的碳水化合物換成單元不飽和脂肪可以每您的餐後血糖升幅減少，以及降低血液中三酸甘油脂的水平，但作出這個轉變的時候您要非常小心 － 吃得太多的脂肪會令體重上升。您應該跟您的營養師商討飲食中最適合您的脂肪及碳水化合物比例。

4. 定時進食

每天進食三餐或是少吃多餐都是隨您的個人喜好。但是，如果您需要注射胰島素或是服用刺激胰島素分泌的藥物 (如 Diamicron)，定時進食以及保持碳水化合物份量一致將會幫助更有效控制血糖。每天注射多次胰島素的療法將給予您進食的更大自由度。

5. 增加攝取蛋白質

蛋白質不會令血糖上升，同時對食慾控制食有幫助。一般建議蛋白質的進食量應為整天熱量攝取量的 15 – 20%。豆類、魚類、瘦的紅肉以及雞肉都含有豐富的蛋白質，同時亦包含其他的營養素。但不要吃得過量 － 以高蛋白質 (> 25% 整天熱量攝取量) 低碳水化合物飲食法長期控制二型糖尿病可能不安全。患有腎病的人士 (每 3 名糖尿病患中有 1 名) 應避免進食過多蛋白質，因為研究指出適量進食蛋白質可以幫助保存剩餘的腎功能。

6. 多進食健康食物（如：水果及蔬菜）

這十個方法並不是完全關於減少進食某些食物的。大部份的人都沒有食用足夠的水果及蔬菜。新鮮的水果、果乾以及罐裝水果都是合適的；而蔬菜方面，您可以隨個人喜好大量進食低澱粉質蔬菜 (如：綠葉蔬菜、胡蘿蔔、蕃茄、洋蔥等)，且份量不設上限。

7. 減少攝取鹽份

您有可能同時有高血壓的問題。以煮食或進食時不加鹽，以及於超市購物時選擇「減鹽 (salt reduced)」或「低鹽 (low salt)」的食物等方法以減少鈉質 (鹽份) 的攝取，是一個很好的開始。如果您已經採用了這些方法但您的血壓還是偏高的話，您可能需要用藥物控制血壓。請咨詢您的醫生以獲取更多的資訊。

8. 每天做運動

定時做適量的運動對控制糖尿病或糖尿病前期的病情，以及降低心臟病風險是必須的。做家務、打理花園／除草以及定期快步行都可算入運動量當中。您可以透過定時做一些中等強度的運動來提升運動量，以幫助您控制血糖水平以及降低併發症及心臟病的風險。為什麼運動可以帶來以上的好處？這是因為運動可以增加肌肉運用血糖的速度，以及：

• 幫助您降低血壓
• 減低心臟病發的風險
• 減少您的胰島素需求
• 幫助您戒煙
• 幫助您控制體重
• 增加血液中好膽固醇 (HDL) 的水平
• 幫助您保持骨骼及關節強壯
• 改善您的情緒
• 舒緩抑鬱
• 增加您的精力，以及
• 增加您的靈活度

9. 不要吸煙；吸煙人士應戒煙

吸煙可能會增加患上二型糖尿病或糖尿病前期，以及很多常見的糖尿病併發症的風險。除此之外，吸煙人士比不吸煙者遇上心臟病發的機會多兩倍，同時亦較容易於心臟病發後死亡。研究顯示，每天吸一支煙便會令身體運用胰島素的效率下降 15%！吸一支煙後，胰島素抗性需要 10 – 12 小時才會開始減低。

10. 限制酒精的攝取

有如生活中的其他事物一樣，「適量」是非常重要的。如果您有糖尿病或糖尿病前期，限制酒精的攝取非常重要。女士每天應喝不多於一杯標準量(約10克純酒精)，而男士則是每天不多於兩杯標準量。