2010年2月1日

本月低 GI 食譜

南瓜牛肉紅咖哩

您可以到亞洲食品店中尋找真正亞洲品牌的咖哩醬-它們往往都比超市買到的較辛辣 (以及便宜),而您只需要用 2 湯匙已經很足夠。您家裡的咖哩醬可能不太辣,因為您應參考標籤上的建議,看看烹煮 4 人份量應該下多少。我通常會使用低脂椰奶去烹煮這食譜,但利用椰子味低脂淡奶將可以於增加蛋白質的同時,減少飽和脂肪的含量。

可煮出 4人份量

  • 1湯匙花生油
  • 350克(12盎司)牛臀排 (Rump steak),切成薄片
  • 1個洋蔥,切半後切成薄片
  • 2湯匙紅咖哩醬(或隨個人喜好增減)
  • 2瓣大蒜,去皮後壓碎
  • 375毫升(14盎司)椰子味低脂淡奶
  • 500克(1磅2盎司)南瓜,去皮後切成一口大小
  • 120克(4盎司)四季豆,修剪後切半
  • 魚露 1湯匙
  • 糖1湯匙
  • 1 ½杯米
  • 花生碎或切碎的芫荌或兩者(可選)

Red beef and pumpkin curry

製法

  • 以高火燒熱油鍋後,把牛肉分兩批炒至轉色。把牛肉撈起置於耐熱的碗中備用。
  • 把洋蔥炒 2 分鐘後,加乒咖哩醬及蒜頭拌勻。加入椰子味低脂淡奶,攪拌直至咖哩醬完成溶解後煮沸。
  • 加入南瓜件後加蓋慢火煮 10 – 12 分鐘,或直至南瓜剛煮軟 (但不是糊狀)
  • 與此同時,可根據包裝的指示預備白飯
  • 把四季豆及牛肉回鍋後煮 2 分鐘,直至一切都熱透。加入魚露及糖調味(隨個人喜好)
  • 把白飯勺到 4 個碟子上,在於上面放上咖哩牛肉。如果您想有香脆的口感或令色彩更繽紛的話,您可以把花生碎及芫荌碎灑於牛肉上

每食用份量營養分析(連白飯)

熱量:1826 kJ/ 436 千卡路里; 蛋白質 33克; 脂肪12克(包括4克飽和脂肪和65毫克膽固醇); 碳水化合物46克; 膳食纖維 4克

没有评论: