2010年8月1日

愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)的獨家營養資訊

熱帶水果的獨家資訊

Emma Stirling
愛瑪.斯特林 (Emma Stirling)

您不需要營養科學大學學位都知道,水果的營養豐富。每天最少兩份水果可有助提高你的維生素、礦物質、膳食纖維和保護性抗氧化劑的攝入量。但水果是每人們對 GI 感到混淆的一個食物組。為什麼呢?雖然所有的鮮果都被標籤為健康的食物,許多熱帶水果的 GI 都屬於中或高。這是否意味着您辰放棄香甜多汁的鳳梨?讓我們深入探討。如果您是 GI 專家,也請耐心看下去,因為我們有一些新的GI值分享。

您可能知道,要在不作人體測試的情況下預測水果的 GI 值不是一件容易的事。對吧?但就新鮮水果來說,我們可能靠一些因素來協助我們:

  • 碳水化合物類型:果糖含量比葡萄糖高的水果的 GI 會較低,因為果糖的 GI 是 19,為所有糖類中最低。
  • 酸度:愈酸的水果的 GI 將愈低。
  • 膳食纖維含量:水果中的可溶性和不可溶性膳食纖維有助於減緩消化,降低 GI 值。因此請盡量連皮吃水果。

於溫和氣候下生長(通常是於果園種植的)水果一般都屬於低 GI。所以您可以放心吃蘋果(GI = 38),梨 (GI = 38),柑橘類水果如橘子 (GI = 42)及柚子 (GI = 25),以及核果類水果如桃 (GI = 42)和李 (GI = 39)。但是,當涉及到熱帶水果,事情就有點不一樣了:

芒果 (GI = 51)和香蕉 (GI = 52)是兩種少數屬於低 GI 的熱帶水果。鳳梨 (GI = 59)、木瓜 (GI = 56)、香瓜 (GI = 68)和西瓜 (GI = 76)的 GI 都屬於中或高。但是於這情況下,應同時考慮升糖負荷 (GL) 。上文提及碳水化合物的類型,但其實您吃的碳水化合物份量也是有效控制血糖水平的關鍵。這些熱帶水果的升糖負荷其實是很低的,因為它們水份很多而總碳水化合物很低。這是它們多汁味美的原因。這是不是一個好消息?炎炎夏日時,只要份量適中,您還是可以吃一片西瓜來消消暑。

Tropical fruit

最新發表於《亞太臨床營養學雜誌》的數據讓我們知道,榴槤是低 GI 的 (GI = 49)。您可能會問:榴槤是甚麼?嗯,榴槤是一種氣味獨特而濃郁的水果。榴槤的大小像足球,外皮像流星鎚一樣,並帶有非常刺鼻的氣味。而我個人還未找到一位吃榴槤的份量多得要擔心它是否高 GI 的人。榴槤於東南亞地區被尊稱為果王,並被形容為香氣四溢,但它於世界各地則沒有那麼受歡迎了。成熟的榴蓮是吃新鮮的,但它的保質期很短。在烹飪時它會被製成果醬或醃漬物、以牛奶為主的甜點式冰淇淋、蛋糕和糖果;在亞洲某些地區未成熟的榴槤會被用作蔬菜。但一些東南亞酒店禁止了住客攜帶榴槤,因為它的氣味嚇跑了外國客人。

無論您喜歡吃甚麼水果,請放心食用,因為它們都很健康。請把其他甜美、色彩斑爛的水果,如如番石榴和火龍果加入您的水果盤中,並選擇時令的地方特產水果。研究顯示,每天進食三至四份水果(尤其是蘋果及橘子)的人,他們的整體飲食 GI 值是最低的,而且他們的血糖控制於熱帶地區來說是最好的。

珍妮.布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授喜歡於桌上放置水果盤,以吸引小朋友的目光。

愛瑪.斯特林 是一個認可執業營養師,健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊,請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站(英文)。

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