2010年8月1日

GI 新聞提要

完整的水果而不是果汁可減低患上二型糖尿病的風險

多吃蔬果對健康的好處已廣為人知,但一項發表於 2008 年 7 月號《糖尿病護理》的研究報告指出,如果傯的目標是減少患上糖尿病的風險的話,您對蔬果的選擇需要挑剔一點。當來自美國哈佛大學醫學院的研究人員檢視了 71,000 名以上婦女的飲食,以找出患二型糖尿病的風險與蔬果進食量是否有關時,他們發現:

  • 每天多吃 3 份完整水果可減低患上二型糖尿病的風險 18%
  • 每天多吃 1 份綠葉蔬菜可以減低患上二型糖尿病的風險 9%
  • 每天多喝一份果汁會增加患上糖尿病的風險 18%

所以請緊記,要減低患上二型糖尿病的風險,您應選擇完整的水果(而不是果汁),以及大量的綠葉蔬菜。

苦瓜和血糖

Bitter melons

苦瓜是南瓜、西瓜和黃瓜的近親。長久以來,苦瓜都被認為對糖尿病有療效,並被廣泛種植於亞洲地區。苦瓜是一種綠色,外形像氣泡包裝紙一樣的瓜菜。它的烹調方法廣泛 - 釀苦瓜、醃漬苦瓜,以及作為多種冷熱菜餚的材料。來自澳大利亞 Garvan 醫學研究學院以及上海中藥研究所的研究員於《化學與生物學》期刊 (Vol 15(3); 263-273) 中寫道,苦瓜的療效是來自具生物活性的化合物,而這些化合物好似可以激活 AMPK 酶,一種可以調節人體的新陳代謝和影響葡萄糖吸收的酶。雖然眾所周知,市面上也有能激活 AMPK 酶的糖尿病藥物,但它們可能有副作用。參與了該研究的 Garvan 醫學研究學完的葉繼銘(音譯)博士和奈傑爾.特納(Nigel Turner)博士表示「苦瓜的好處是它沒有已知的副作用。數百年來執業中醫都使用它,且效果很好」

GI 小組:苦瓜屬於「果蔬」之一。沒錯,以植物學角度來說,所有帶種子的都是水果,包括鱷梨、茄子、甜椒、黃瓜、南瓜(GI = 65)、白胡桃南瓜(GI =0 51)和西紅柿,以及所有可愛的豆科植物 - 大豆、豌豆和其他種子藏於豆莢之佈的豆科植物成員。

以香蕉補充活力

《金牌營養學》作者及營養師格倫.卡德威爾 (Glenn Cardwell)說:「您可能見過自行車選手於道路上奔馳時手拿一根香蕉,又或者網球員中場休息時吃香蕉。這是因為香蕉是很好的「能源」。一般香蕉 (GI = 52) 提供大約 20克碳水化合物,後者被消化後會被轉化為肌肉的「燃料」(葡萄糖)。香蕉也是有着如膳食纖維在大腸中的作用的抗性澱粉的來源。許多運動員也於運動後吃香蕉補充燃料,因為肌肉中的葡萄糖存量會很低。這就是為何香蕉是球賽結束後的熱門食物的原因。但是,您不一定要是一名運動員才能以香蕉補充活力。它對長期安坐的辦公室人員也有效。如果您下午是感到渾噩,考慮吃一根香蕉提提神吧!香蕉將比蛋糕、餅乾或糕餅更能令您「振作」起來。

來一根香蕉以獲取下列好處吧!

  • 香蕉提供約 350 毫克的鉀(約10%的日常需要)。我們的健康飲食指南說:「因為植物性食物能大量提供可降低血壓的鉀和美,高蔬果的飲食可以增加鉀和鎂的每日攝入量,有助預防和控制高血壓。」這是格倫經常強調的好處。
  • 香蕉可以幫助您維持健康體重,因為一根中型香蕉只有少於 100 kcal (420 kJ) 的熱量,相比起一包 50 克的馬鈴薯片或數件巧克力餅來說實在「輕盈」得多。
  • 香蕉也有助排便及保護腸道健康。每根香蕉平均提供約 3 克的纖維加一些抗性澱粉 - 一種能夠抵抗消化,並有着跟纖維相若的生理作用的澱粉質。

格倫卡.德威爾 是一個認可執業營養師和業界(包括澳大利亞香蕉種植者)營養顧問。想獲取長壽秘訣,請瀏覽 http://www.glenncardwell.com (英文網站)

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