每月低 GI 食譜

利用 Kate Hemphill 巧妙運用時令食材，以及幫助您很簡單地製作健康低 GI 小食及主菜的美味食譜，來跟家人及朋友分享美食以及美好的時光。在她於倫敦開辦她自己的烹飪學校 Love to Cook之前。Kate 是一位 freelance 自由廚師及家政教師。她喜歡現代及輕鬆的烹飪方法，而香草及其他香料都是她的食譜中的常見成份。欲了解更多資訊和食譜，請瀏覽 Kate的網站： http://www.lovetocook.co.uk (英文)

Kate Hemphill

烤金槍魚配芒果 Salsa 辣醬

這一個簡單的夏日食譜不需要複雜的步驟 – 大部份的材料都不用烹煮，而您只需要小心地不要把吞拿魚煮得過熟便可。預備這菜式不需要很長的時間，而且它將會是色香味俱全的一道菜式。如果您喜歡，您可以把它配以浸過青檸汁的印度米或野米來食用。雖然這個食譜看起來可能高脂肪，它們大多是魚類、牛油果以及橄欖油中的健康脂肪。如果你想減少脂肪，您可以用較小的吞拿魚排及較少的牛油果。

可製作2 人份量

材料

吞拿 (金槍) 魚排 2 塊 (每塊約 150 克)
橄欖油 1 湯匙
生菜 適量

芒果 Salsa 辣醬

熟芒果 1 個小型，切成 1 厘米顆粒
紅洋蒽，切碎 1/2 個
牛油果(鱷梨) 1/2 個 (約 150 克)，切成 1 厘米顆粒
新鮮芫荽葉，切碎 2 湯匙
青檸汁 1 個青檸
紅辣椒，去籽及切碎 1/2 隻長型
初榨橄欖油 3 茶匙

製法

1. 把所有 Salsa 辣醬的材料拌勻，及按個人喜好調味
2. 把橄欖油灑於吞拿魚排上，再以鹽及胡椒調味。以高火加熱煎鍋，放入魚排每邊煎 1 – 1 1/2 分鐘 (較厚的魚排可能需時較長)。您只需要把魚排的外層以高熱煎封以鎖著肉汁，以及令整塊魚排變暖而非完全煮熟。
3. 把煮好的魚排放於生菜葉上，加淋上 Salsa 辣醬即成

每食用份量
2450 kJ / 583 卡路里；蛋白質 52 克；脂肪 34 克 (當中 8 克為飽和脂肪)；碳水化合物 15 克；食用纖維 3.5 克