水果和蔬菜為低 GI 飲食中的重要部份。研究顯示，每天食用3-4份水果（特別是蘋果和橘子）的人，他們的整體飲食 GI 值是最低的，並擁有最佳的血糖水平。所以，當您想為生活加添一點甜味時，您應到水果盤中挑選「零食」。水果是唾手可得、便攜以及容易進食的「零食」，就像其他的甜零食一樣，但水果卻沒有任何添加的糖及脂肪。本期 GI 電子報的主題是水果，您可於內文中找到很多您最喜愛的水果的 GI 值。營養師艾瑪．斯特林 (Emma Stirling) 也將為我們剖析包括果王榴槤的熱帶水果。
祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快
GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie
為什麼營養補充劑不能代替水果和蔬菜
沃爾特．威利特教授
哈佛公共衛生學院營養學系系主任沃爾特．威利特 (Walter Willett) 教授於《Eat Drink and Be Health》中寫道：「服用藥丸並不能代替吃水果和蔬菜。到目前為止，還沒有人 發現一個可以媲美蔬果預防心臟病、癌症和其他慢性疾病功效的神奇藥丸。在理論上，我們可以把植物所產生的所有好東西 - 必需營養素、纖維、維生素、抗氧化劑、植物激素等等 - 製成藥丸。但它必須是一個非常大的藥丸， 而且沒有人可以誠實地說藥丸內該放些甚麼什麼，或份量為多少。吃水果和蔬菜帶來的好處可能來自多種化合物的作用。
以稱為類胡蘿蔔素的抗氧化物為例，當你吃一個西紅柿或胡蘿蔔，它所含的不同種類的類胡蘿蔔素，最終會進入不同類型的細胞和每一個細胞內不同的部份。這為整個以及多種細胞提供抗氧化保護。當我們以食物中天然蘊含的比例攝取時，類胡蘿蔔素和其他植物化合物 可能共同努力於不同的層面保護細胞。但是，當以非自然的比例攝取 - 比如服用設計不當的補充劑的時候 - 其中一種植物化合物或類胡蘿蔔素的供過於求將阻止藥丸內的其他營養素的活動。這並不是說維生素和礦物質補充劑是毫無價值的... 它們是優秀的「安全網」。但它們不是健康飲食的代替品。
除了健康問題外， 補充劑藥丸的最大缺點是它永遠只會有藥丸的味道。它不能夠給您玉米的泥土氣味和味道、因午間陽光照射而尚帶微暖的多汁西紅柿的鮮甜、蘋果的爽脆、豌豆和西蘭花的翠綠，或鱷梨的幼滑堅果味道因此，請選擇真正的水果和蔬菜 - 它們的味道更好，同時含有補充劑膠囊中找不到的植物化合物。
《Eat Drink and Be Health》於各大書店和 Amazon.com 有售
您每天要吃多少個水果？
這取決於您的能量（卡路里/千焦耳）的需要。能量需求會因您的年齡、性別及活動水平而有所不同。請參閱《Fruit and Veggies: More Matters》以您每天應進食的水果數量。
完整的水果而不是果汁可減低患上二型糖尿病的風險
多吃蔬果對健康的好處已廣為人知，但一項發表於 2008 年 7 月號《糖尿病護理》的研究報告指出，如果傯的目標是減少患上糖尿病的風險的話，您對蔬果的選擇需要挑剔一點。當來自美國哈佛大學醫學院的研究人員檢視了 71,000 名以上婦女的飲食，以找出患二型糖尿病的風險與蔬果進食量是否有關時，他們發現：
所以請緊記，要減低患上二型糖尿病的風險，您應選擇完整的水果（而不是果汁），以及大量的綠葉蔬菜。
苦瓜和血糖
苦瓜是南瓜、西瓜和黃瓜的近親。長久以來，苦瓜都被認為對糖尿病有療效，並被廣泛種植於亞洲地區。苦瓜是一種綠色，外形像氣泡包裝紙一樣的瓜菜。它的烹調方法廣泛 － 釀苦瓜、醃漬苦瓜，以及作為多種冷熱菜餚的材料。來自澳大利亞 Garvan 醫學研究學院以及上海中藥研究所的研究員於《化學與生物學》期刊 (Vol 15(3); 263-273) 中寫道，苦瓜的療效是來自具生物活性的化合物，而這些化合物好似可以激活 AMPK 酶，一種可以調節人體的新陳代謝和影響葡萄糖吸收的酶。雖然眾所周知，市面上也有能激活 AMPK 酶的糖尿病藥物，但它們可能有副作用。參與了該研究的 Garvan 醫學研究學完的葉繼銘（音譯）博士和奈傑爾．特納(Nigel Turner)博士表示「苦瓜的好處是它沒有已知的副作用。數百年來執業中醫都使用它，且效果很好」
GI 小組：苦瓜屬於「果蔬」之一。沒錯，以植物學角度來說，所有帶種子的都是水果，包括鱷梨、茄子、甜椒、黃瓜、南瓜（GI = 65)、白胡桃南瓜（GI =0 51）和西紅柿，以及所有可愛的豆科植物 － 大豆、豌豆和其他種子藏於豆莢之佈的豆科植物成員。
以香蕉補充活力
《金牌營養學》作者及營養師格倫．卡德威爾 (Glenn Cardwell)說：「您可能見過自行車選手於道路上奔馳時手拿一根香蕉，又或者網球員中場休息時吃香蕉。這是因為香蕉是很好的「能源」。一般香蕉 (GI = 52) 提供大約 20克碳水化合物，後者被消化後會被轉化為肌肉的「燃料」(葡萄糖)。香蕉也是有着如膳食纖維在大腸中的作用的抗性澱粉的來源。許多運動員也於運動後吃香蕉補充燃料，因為肌肉中的葡萄糖存量會很低。這就是為何香蕉是球賽結束後的熱門食物的原因。但是，您不一定要是一名運動員才能以香蕉補充活力。它對長期安坐的辦公室人員也有效。如果您下午是感到渾噩，考慮吃一根香蕉提提神吧！香蕉將比蛋糕、餅乾或糕餅更能令您「振作」起來。
來一根香蕉以獲取下列好處吧！
格倫卡．德威爾 是一個認可執業營養師和業界（包括澳大利亞香蕉種植者）營養顧問。想獲取長壽秘訣，請瀏覽 http://www.glenncardwell.com (英文網站)
熱帶水果的獨家資訊
愛瑪．斯特林 (Emma Stirling)
您不需要營養科學大學學位都知道，水果的營養豐富。每天最少兩份水果可有助提高你的維生素、礦物質、膳食纖維和保護性抗氧化劑的攝入量。但水果是每人們對 GI 感到混淆的一個食物組。為什麼呢?雖然所有的鮮果都被標籤為健康的食物，許多熱帶水果的 GI 都屬於中或高。這是否意味着您辰放棄香甜多汁的鳳梨？讓我們深入探討。如果您是 GI 專家，也請耐心看下去，因為我們有一些新的GI值分享。
您可能知道，要在不作人體測試的情況下預測水果的 GI 值不是一件容易的事。對吧？但就新鮮水果來說，我們可能靠一些因素來協助我們：
於溫和氣候下生長（通常是於果園種植的）水果一般都屬於低 GI。所以您可以放心吃蘋果（GI = 38)，梨 (GI = 38)，柑橘類水果如橘子 (GI = 42)及柚子 (GI = 25)，以及核果類水果如桃 (GI = 42)和李 (GI = 39)。但是，當涉及到熱帶水果，事情就有點不一樣了：
芒果 (GI = 51)和香蕉 (GI = 52)是兩種少數屬於低 GI 的熱帶水果。鳳梨 (GI = 59）、木瓜 (GI = 56)、香瓜 (GI = 68)和西瓜 (GI = 76)的 GI 都屬於中或高。但是於這情況下，應同時考慮升糖負荷 (GL) 。上文提及碳水化合物的類型，但其實您吃的碳水化合物份量也是有效控制血糖水平的關鍵。這些熱帶水果的升糖負荷其實是很低的，因為它們水份很多而總碳水化合物很低。這是它們多汁味美的原因。這是不是一個好消息？炎炎夏日時，只要份量適中，您還是可以吃一片西瓜來消消暑。
最新發表於《亞太臨床營養學雜誌》的數據讓我們知道，榴槤是低 GI 的 (GI = 49)。您可能會問：榴槤是甚麼？嗯，榴槤是一種氣味獨特而濃郁的水果。榴槤的大小像足球，外皮像流星鎚一樣，並帶有非常刺鼻的氣味。而我個人還未找到一位吃榴槤的份量多得要擔心它是否高 GI 的人。榴槤於東南亞地區被尊稱為果王，並被形容為香氣四溢，但它於世界各地則沒有那麼受歡迎了。成熟的榴蓮是吃新鮮的，但它的保質期很短。在烹飪時它會被製成果醬或醃漬物、以牛奶為主的甜點式冰淇淋、蛋糕和糖果；在亞洲某些地區未成熟的榴槤會被用作蔬菜。但一些東南亞酒店禁止了住客攜帶榴槤，因為它的氣味嚇跑了外國客人。
無論您喜歡吃甚麼水果，請放心食用，因為它們都很健康。請把其他甜美、色彩斑爛的水果，如如番石榴和火龍果加入您的水果盤中，並選擇時令的地方特產水果。研究顯示，每天進食三至四份水果（尤其是蘋果及橘子）的人，他們的整體飲食 GI 值是最低的，而且他們的血糖控制於熱帶地區來說是最好的。
珍妮．布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授喜歡於桌上放置水果盤，以吸引小朋友的目光。
愛瑪．斯特林 是一個認可執業營養師，健康專欄作家和由營養師撰寫的博客《The Scoop on Nutrition》的編輯。想得知更多營養新知及有關時令健康食物的資訊，請瀏覽 The Scoop on Nutrition 網站（英文）。
香蕉西多士
![clip_image002[4]](http://hk.wrs.yahoo.com/_ylt=A3OyCEc48T5MK0UBxh6.ygt./SIG=12fh6r5et/EXP=1279279800/**http%3A/www.taste.com.au/images/recipes/sfi/2005/04/9898.jpg "clip_image002[4]")
在炎熱的夏天，放假就最好一邊享受日光浴一邊享受美食﹗ 但曬得多好容易增加身體的自由基令皮膚受損，因此今次會為大家介紹一個既美味又簡單易製的抗氧化香蕉法式西多士，有助減少皮膚受過多的自由基侵害。
好多人以為香蕉是很肥的食物，但其實它的升糖指數並不太高，是補充能源的好選擇。 而且它含豐富晒，是抗氧化物的一種，能有效抵抗自由基及減少黑色素的形成。
製法:
可製作2人份
預備時間20 – 30分鐘
材料及份量
製法﹕
營養分析 (每食用份量)
熱量﹕1351.7千焦耳/321.8千卡路里; 碳水化合物﹕ 44.6克; 蛋白質﹕16.4克; 脂肪: 8.9克(當中包括2.4克飽和脂肪及236.8亳克膽固醇); 纖維﹕6克 Fibre: 6 g
為什麼媒體中有關營養的報導不能盡信
![[NICOLE]](http://www.glycemicindex.com/blog/2007/dec2007/nicole125.jpg)
Nicole Senior
於食物、營養及健康方面，誤傳、誤解、曲解和陰謀論大量存在。您真的需要保持頭腦清醒來分辨資訊的真確性。而且，錯誤資訊不單可以來自好心的朋友、保健食品商店的僱員、鄰居或網站，媒體常常也會誤傳資訊的。又或者因為他們想要一個吸引人的標題而把研究報告斷章取義。或者，他們只發表了研究所的新聞稿。又或者是編輯把專題給了一般的記者，而不是健康及科學專欄記者。
例如，如果您看到一個標題為：「研究顯示亞馬遜叢林果汁會幫助您於90天減去50磅。」您應於付款購買前三思。以下是原因 －就營養學來說，一項研究發現，於某特定群組的人（如：亞馬孫印第安人）中，進食某食物或營養素（如：亞馬遜叢林果汁）與某健康指標（如：體重下降）有關，並不等於亞馬遜叢林果汁可幫助您減肥。像這樣的一項流行病學研究（這是一種有關於人群中疾病與某些因為的關係的研究）並不能証明因果關係，它僅僅是說，好的，我們發現了一個值得深入研究的關聯。流行病學研究可以有設計上的問題（這是所謂的方法論問題）。例如：
進一步的研究可能包括亞瑪遜叢林果汁如果幫助減肥的基礎科學研究，以及最理想的是，干預型研究。
干預型研究的黃金標準是「雙盲安慰劑隨機試驗」，於這種研究中研究人員及研究對象都不知道自己正接受安慰劑還是被研究的營養素／食物。這種類型的研究也可決定於統計學上，干預計劃是否優於安慰劑。而且要得出強而有力的結論，我們需要不只一個而是許多研究以確保研究結果的可靠性及可重複性。可惜的是，為求於限期前交稿的記者都沒有考慮以上的因素。
我的讀者經常對我說，我應看看書以學習從另一種觀點看事物。但書籍並不總是可靠的信息來源。您實際上並不需要學歷就可以出書 - 如果他們的概念有市場價值的話，任何人都可以成為作家。我對營養書籍的評估是非常謹慎的。最好的營養書籍通常是（但並非絕對）由營養學學者或註冊營養師所著。他們都是書本主題的專家，並以科學研究的証據作為書本內文的基礎。為了幫助他們把信息以顯淺的文字表達出來，他們可能會愈有經驗的健康專欄作家合作。
與現今社會，當我們每天都被營養資訊「轟炸」的時候，我們如果可以分辦資訊的可信性？以下是我的「三點清單」：
營養及飲食治療學碩士 Nicole Senior 是一為認可執業營養師，及《Eat to Beat Cholesterol》以及《Heart Food》的作者。該兩本書都含有基於科學實証的健心飲食資訊。詳情請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au (英文網站）
長期坐下不利於您的健康
我們的公共健康顧問告訴我們每天只需運動 30 分鐘。但一項最近發表於《循環》(Circulation)期刊的有關電視的時間和死亡率的研究顯示，上述的建議只是解決肥胖問題的方法的其中一少部份，因為人體是為了不停活動，而非長時間坐下而設計的。
澳大利亞貝克 IDI 心臟病和糖尿病研究所的研究人員記錄了 8800 名 25 歲或以上的成年澳大利亞人 6 年來看電視的習慣。他們發現，比起每天看不到兩小時電視的人，每天看電視四小時以上的人的整體死亡風險和心血管病死亡風險上升了百份之四十六和八十。電視與死亡風險的關聯是獨立於其他常見的心血管疾病的風險因素，包括吸煙、高血壓、高血脂、不健康的飲食、腰圍過大，和少於休閒時間運動。
大衛．鄧斯坦 (David Dunstan) 副教授
研究運動與二型糖尿病的預防的權威大衛．鄧斯坦 (David Dunstan) 副教授說：「我們並非出汗運動做得不夠，而是偶然的運動 － 走動、站立以及運用肌肉。這些都不會於我們安坐於沙發上看電視時發生。」事實上，研究對象通常都匯報他們每天運動在30和45分鐘。
鄧斯坦說：「現在發生的是，很多日常生活中的涉及站立和利用肌肉的活動，都被轉為坐着來進行。 人們不像以往般多運用肌肉，因此熱量支出持續下降。對於許多人來說，每天他們只是從一張椅子轉移到另一張 - 從車上的椅子轉到在辦公室的椅子，再由後者轉到電視前面的椅子。即使一個人的體重健康，長時間坐着也會對他的血糖和血脂帶來不良影響。所以簡單來說，除了定期做運動，您也應該避免長時間坐着，並牢記『經常活動』。」以下是大衛提供的「多活動」建議：
珍妮．布蘭特米勒 (Jennie Brand-Miller) 教授的 GI 問與答
「 果汁是否低GI？如果人們想喝甜的飲料，選擇一小杯果汁是否比非健怡版本的軟飲料／汽水、果味飲料或運動飲料更健康？」
是的，在大多數情況下果汁是低GI的（40-50）。同時它們含有於其他飲料中無法找到的微量營養素。但有些果汁則不是低GI的，如 Ocean Spray 牌小紅莓 (cranberry) 果汁/飲料的 GI 約為 60。大多數非健怡軟飲料／汽水的 GI 是 60-70左右。運動飲料的 GI 可以高達 70-80。 一小杯果汁總比完全不吃水果好，但最好不要使之成為日常習慣。
「果汁內的大量果糖對葡萄糖的釋放有影響嗎？」
任何的含糖產品（不論天然或人工添加），內裡的糖通常都是蔗糖、葡萄糖及果糖的組合。蔗糖吸收前會被迅速消化成葡萄糖和果糖。雖然葡萄糖一般來說都會被迅速吸收，吸收的速度會被酸性溶液（例如：所有的水果都是酸性的）減緩。果糖的吸收是一個非常緩慢的過程，不會引起血糖大幅上升。水果和果汁中的高比例果糖正是它們低 GI 的原因，但這不是唯一的原因。非常大量的果糖 (每天 70克或以上)，不論來源都會對血脂產生不良影響。故此還是老生常談：小吃多滋味，多吃壞肚皮。
「喝果汁有好處嗎？還是我們應該選擇吃水果？」
如果你想飽足感維持更長時間，您應該選擇水果 。但如果您能夠限制自己每天只喝一小杯，100%純果汁也可以是健康飲食的一部分。我想不出喝果汁比吃水果有甚麼好處 - 我本人是盡量避免喝果汁的。把用於製作果汁的水果整個吃掉將會使您更飽足。但我也是個務實主義者，如果身邊沒有水果的話，那麼喝杯果汁總比不吃水果要好，而且它的營養價值也遠勝軟飲料／汽水。
請緊記，有些研究人員相信液體中的糖（不論是軟飲料／汽水或是果汁）可以繞過大腦的飽足中樞，使我們不能適當地評估它們的熱量。我希望看到更多有關這個問題的研究。 例如：母乳是含 7% 乳糖的糖溶液，但嬰兒的生長速度卻沒有過快。
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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/
澳大利亞
Fiona Atkinson ![[FIONA]](http://www.glycemicindex.com/blog/2007/sept2007/fiona125.jpg)
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/
紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz
於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)
![[GLYCEMIC INDEX]](http://www.glycemicindex.com/blog/2008/april08/glycemic250.jpg)
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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士
© ® & ™ The University of Sydney, Australia
營養師 Nicole Senior 於她的著作《Eat to Beat Cholesterol》中說:「心臟是人體的機房,它為所有器官、肌肉、神經及骨骼提供含氧氣及豐富營養的血液。因此您應好好照顧您的心臟,使您可以花更多的時間做您喜歡的事情、享受生活而不受體能限制、享受與兒孫歡聚的時光,以及活得更長壽來看看更多好地方及結識更多人。」 本期 GI 電子報的重點是飲食與心血管疾病的關聯,而我們還會詳細探討為什麼研究顯示小心選擇碳水化合物可以幫助預防心臟病及中風。
祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快
GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie
以低 GI 飲食來減低患心臟病的風險
所有發達國家有關心臟病的統計都大致相同。它是頭號殺手。心臟病通常的成因是動脈粥樣硬化。它的發展很緩慢、於身體潛伏多年，直至有一天突然產生心絞痛或導致心臟病發作。今時今日，心臟病的患者有年輕化的趨勢，我們甚至見到有些兒童的血管已經開始損壞。
大多數人都知道有關預防心臟病的飲食及生活方式的關鍵信息：戒煙、多做運動及健康飲食 － 特別是減少飽和脂肪、避免攝取反式脂肪以及選擇健康的脂肪。但是只有少數人明白，高血糖水平也是心臟病的高風險因素。以下是原因 － 高血糖水平會：
一項來自美國哈佛大學，追蹤了超過 100,000 人逾十年的研究（護士健康研究）發現，進食較多高 GI 食物的人患心臟病的風險比採用低 GI 飲食的人高出近一倍。高 GI 飲食主要是令體重指數超過 23 的人的風險上升。這將包括大部份的成年人（記着，體重指數 20 - 25 是屬於正常的範圍)。這表示隨着體重上升而來的胰島素抗性增加是心臟病成因不可分割的一部份。透過減低餐後血糖以及胰島素水平，您將可以擁有：
高GI碳水化合物增加婦女患心臟病的風險
根據一項發表於《內科醫學論叢》的大型前瞻性研究 (EPICOR 研究) 顯示，「婦女患上冠心病的風險，似乎與高的高 GI 碳水化合物攝取量，而非整體碳水化合物攝取量有關。」
Sabina Sieri博士
來自意大利米蘭國立腫瘤研究基金會 (Fondazione IRCCS Istituto Naionale dei Tumori) 的Sabina Sieri 博士及其同事分析了包含 44,132 名於研究開始時沒有心血管疾病的成人志願者 (30495 名女性及 13637 名男性，年齡介乎 35 - 74 歲)的數據。他們審視了參加者的飲食，並平均追蹤了他們近八年，以看看誰患上了冠心病。然後，他們比較了採用低 GI 及 GL 飲食的人與採用高 GI 及 GL 飲食的人患心臟病的風險。
對女性來說，高的碳水化合物及 GL 都會令八年內患上心臟病的風險上升對於一倍。GI 本身與心臟病並沒有直接的關聯，但研究人員發現一些獨一無二的東西：較高的高 GI 碳水化合物攝取量會增加患心臟病的風險，而較高的低 GI 碳水化合物攝取量則與心臟病沒有關聯。（故此您可以安心進食健康的低 GI 碳水化合物）。而對男性來說，整體碳水化合物攝取量、GI及 GL 都與患心臟病的風險無關。作者指出，這可能是因為與碳水化合物攝取改變相關的不良影響，如三脂甘油的水平，對女性心臟病風險影響比男性較強的緣故。
他們總結說：「我們初步認為，高血糖飲食對婦女的害處是由脂蛋白和葡萄糖代謝的性別差異所引起的。但更多的前瞻性研究以確定高 GL 飲食對男性心血管疾病無關是必需的。」
水果、蔬菜和其他高維生素 C 食物
於四月份成為多份報章頭條新聞的一項發表於《國立癌症研究所期刊》的研究顯示，增加蔬菜及水果的進食量只能僅僅減少患癌的風險。歐洲癌症和營養前瞻性調查 (EPIC)顯示，每天多吃 200 克 (約 2 份)的蔬果可以減少患癌的風險百份之四。
除了一般與自填問卷相關的不準確數據的問題外，《NHS 選擇》的《頭條新聞背後》指出，該研究並未有評估蔬果的數量，只有總重量。據研究報告所描述，200 克可能只算是一份蔬果。
美國哈佛大學的 Walter Willett 教授於該期的編者的話中提醒我們，建議每天進食五份蔬果的背後還是有一個非常強而有力的原因。這就是心血管疾病（西方國家的男性及女性頭號殺手）。他說：「...於與該研究相同的人口中，高蔬果攝取令冠心病或中風的風險下降了百份之三十。大型隨機實驗的數據顯示，增加水果和蔬菜攝取量可降低血壓 - 一項重要的心血管疾病決定因素。這為蔬果攝取量與心血管疾病風險的因果關係提供了強而有力的証據。當然，蔬果可能還可以其他的途徑為我們減少心血管疾病的風險。因此，建議及推廣多進食蔬果的運動是有很強而有力的証據支持的。
您的飲食的 GI 能預測患二型糖尿病及心血管疾病風險
一項發表於《美國臨床營養學期刊》，包括了37 項有關飲食GI與患上與生活方式相關的疾病的前瞻性研究的系統性回顧及統合分析顯示，高 GI 或 GL 的飲食將增加患上二型糖尿病及心血管疾病的風險。它同時顯示 GI 與膽結石及某些癌症有關。主研究員 Alan Barclay 博士說:「關鍵信息是您的飲食的GI能夠預測您患病的風險。」
改良您的食譜 - 幫助您減少脂肪含量以及提高脂肪質素的建議
Kaye Foster-Powell
我們的脂肪攝取量是問題所在，但有時候我們並沒有意識到這一點。脂肪比蛋白質或碳水化合物（每克4卡路里）提供更多的熱量（每克9卡路里或 37 千焦耳）。這就是為什麼改良食譜時首先從脂肪入手的原因。您不單止要考慮脂肪的數量，還要考慮它的質數 － 不同種類的脂肪可以大大改變您的健康及腰圍。要改良您最愛的食譜以減少脂肪或提高脂肪質素並非難事。營養師 Kaye Foster-Powell 的三個建議將幫助您開始。
1。 替換。
2。 減少份量。
3。 去除。是的，把它從食譜中去掉。
低脂肉醬意粉
意大利粉曾經一度被大眾認為是致肥又沒有營養價值的食物。 但其實意大利粉的營養都不錯，就如同一般的五穀食物一樣，都含豐富複合性碳水化合物及纖維，而且都屬於低升糖指數的食物之一。 當攝取了這些複合性碳水化合物及纖維後，身體須要時間分解才能被吸收。 因此血糖能維持平穩水平及令飽肚的感覺更為長久。 雖然意大利粉營養價值高，但很多時食店所供應的意大利粉選擇卻用上高脂配料及醬汁，令到健康的意大利粉變得不健康了。因此今次會為大家介紹的是低脂版本的肉醬意粉。
可製作6人份量
預備時間1小時30分鐘
材料及份量:
製法:
營養分析 (每食用份量)
熱量 2469.6千焦耳/588 千卡路里; 碳水化合物 76克; 蛋白質 9.35克;脂肪 17克(當中包括6克飽和脂肪及58亳克膽固醇) ; 纖維﹕6.7克
謎團： 低脂飲食是最好的
Nicole Senior
事實 ： 您進食的脂肪種類其實比脂肪量更重要
說大部份人都害怕脂肪及盡可能避免攝取脂肪一點都不為過。但是，未能選擇正確種類的脂肪是澳大利亞逾25 年來，國民膽固醇水平沒有改善的首要原因。那些出於好意，但卻誤導公眾的預防心臟病健康教育實在「功不可沒」。衛生當局不認為一般人能了解飽和脂肪和不飽和脂肪的分別，所以他們採用「少吃脂肪」這簡單的信息。因此，食品工業瘋狂地減低產品的脂肪水平，而「低脂」一詞成為了消費者於超市購物時最常找尋的健康聲稱。儘管如此，進食低脂食物並沒有令我們的腰圍停止增長，而我們越來越胖。一些健康的脂肪是好的，但進食低脂食物時，我們把好的與壞的都一併拿走了。雖然世界各地的飲食建議已經把它們的重點轉向減少飽和脂肪，而不是總脂肪，以往的錯誤信息已經造成了損害。
為了幫助您選擇健康脂肪及吃得健康，這裡是我最喜歡的5個飲食法則。
減脂、低脂肪及無脂肪沙拉醬等產品都是不必要的 。自製沙拉醬其實很容易和簡單：只需把油以及醋和/或檸檬汁拌勻，也許再加一些香草、香料或者芥末便可。就是因為「脂肪恐懼症」導致沙拉醬產品把健康的脂肪都拿走，然後大量加入鹽、糖和添加劑以維持味道。於沙拉或蔬菜加入適量的油是一種健康的習慣，同時可以增進抗氧化物的吸收。地中海飲食是的脂肪含量絕對不低，但它卻因其所帶來的益處而著名。
減脂薯片是致肥的 。薯片等食物一般都被視為派對食物，只應該於特別的場合小量食用。由於它美味、味濃，同時因為我們知道它是高熱量的小吃，這表示我們會知道何時應該停止進食這些食物。當這些食物被製成減脂版本時，我們對吃這些食物的自我約束將被減少，令我們吃得更多。 而另一個壞消息是，這些食物的仍然是屬於高熱量密度（以及低營養價值）的食物。同時，奇怪地它們並不使人感到飽足，導致過量進食。改用不飽和食油去炸薯片以及減少鹽份才是真正令薯片變得健康的方法，條件是我們能於適量進食這些零食後停止（把「低脂」聲稱從包裝上去除不知會否有幫助？）。
![[CHIPS]](http://www.glycemicindex.com/blog/2008/nov2008/chips200.jpg)
以巧克力、蛋糕或餅乾取代油、花生醬及堅果並不能減少熱量吸收。就像次級按揭所提供的金光閃閃的希望一樣，減少健康脂肪的攝取以花費於小吃上是癡人說夢，並最終令健康變差。而像次級按揭一樣，小吃的熱量實在是太容易獲得 - 因此我們必需要克制。想想 omega-3 脂肪酸對精神健康的重要性，如果您於飲食中不包括它。您可能會步入抑鬱之中。雖然偶爾減吃脂肪是好的，要是您常常不吃健康的脂肪來把熱量花費於低營養價值的食物（通常都含高飽和脂肪）的話，您的飲食並不健康。把油、花生醬、堅果和種子當作另一個食品組，就如瘦肉或蔬菜一樣，因為它並不能與零食／點心互換。您沒有必要忍受乾的吐司或是濕的三明治，只要您選擇不含反式脂肪及減鹽的版本，人造黃油是健康的。
以水或上湯烹煮食物是打擊烹飪的大罪。曾經有一段時間，為了要去除所以種類的脂肪，世界各地的美食愛好者都陷入因「以水或上湯取代油」的建議帶來的苦難之中。除了打破所有烹調、味道和廚藝的規則，以及煮出極差的菜式外，該建議對健康還適得其反。油（任何一種超市中買到的油）都含健康的脂肪、脂溶性維生素，和健康的植物化合物。為什麼您會避免吃這樣的食物？如果您的回答是「減肥」的話，請看下一點。
你不需要採用低脂肪飲食法來減肥 。最好的減肥方法是透過減少熱量攝取以及多做運動來帶到的。減肥的竅門是於維持高的營養攝取量的同時，減少熱量攝取。這就是為什麼食物的選擇是至關重要的原因。您必須從所有食物類別選擇營養最豐富的食物，以確保您獲得均衡的營養，同時幫助您燃燒體內的脂肪。無脂肪飲食法並不包含足夠的必需脂肪酸和脂溶性維生素，同時淡然無味。一份發表於《科藍系統性文獻回顧資料庫》(Cochrane Database of Systematic Review)的統合分析總結，低脂肪飲食並不比限制熱量飲食的減肥效果好。因此，只要您的飲食中的熱量被控制，您仍可以於吃健康的脂肪的同時減去體重。這也將使您的食物更美味。
有一種食物我們是應該選擇低脂版本的－這就是奶製品。由於奶製品是導致動脈堵塞的飽和脂肪的主要來源，選擇低脂肪的版本是對任何人（包括兩歲以上的小童)來說令身體更健康的建議。低脂奶製品如牛奶和酸奶也可能人飽足，也低GI的，所以它們都是對心臟有益的食物。
如果您想了解更多關於如何以健康的方式減肥和降低膽固醇的資料，請參閱Nicole Senior 及Veronic Cuskelly 的著作《Eat to Beat Cholesterol》。如果您想得到有關以健康的油脂來製作的簡單及對心臟有益的食物的食譜的話，請參閱她倆的另一著作《Heart Food》。兩本書都可從 www.greatideas.net.au購買 。 ![[SUN]](http://www.glycemicindex.com/blog/2008/oct08/nicole_books300.jpg)
![[ALAN]](http://www.glycemicindex.com/blog/2009/april2009/alan125.jpg)
Alan Barclay 博士
深入了解全穀食物
根據近年多項大型觀察性研究的証據，多吃全穀食品能減低患心血管疾病（心臟病及中風）的風險。舉例說，護士健康研究報告說，吃最多含完整穀物的食物（一般是全穀早餐五穀片、糙米及全穀麵包；每天吃 2.5 份）的婦女比每週吃少於一份全穀食物的婦女患心臟病的風險少百份之三十。自此，「多吃全穀食物」已成為營養師、營養學家及醫生的口號，同時載於世界各地的飲食建議。但是否所有的全穀食物都可以減低心血管疾病的風險？
就燕麥和大麥來說，觀察性及干預（臨床試驗）的數據都顯示，它們的麩皮和一些可溶性纖維成分可改善血液中的膽固醇及其他心血管疾病風險指標。但當涉及混合的全穀食物來源時，結論便不太清晰 － 到目前為止已發表的少數臨床試驗，結果都互相矛盾。
在一項最新發表的臨床試驗中，來自泰恩河畔紐卡素大學的研究員發現，於為期 16 星期的研究中，當他們為超重但健康的男性及女性提供一系列的全穀食物，並要求他們用以取代飲食中相似的精製穀物食物時，那些以全穀食物取替精製食物的參加者的心血管疾病指標（膽固醇、三脂甘油、胰島素抗性及一系列常見炎症指標）跟沒有於飲食中包括全穀食物的人（對照組）沒有顯著的分別。
研究員於《英國營養學期刊》總結說：「...相對於長期的飲食轉變，本次控制干預研究所作的飲食改善只代表了一段很短的時間，因此可能不足以改變那些帶有強大風險因素的人的患病風險...本研究對那些有關全穀食物與心血管健康的健康功效聲稱作出了警示。但是，本研究並不會令各界根據觀察性研究的數據而推廣全穀食物作為一般人一生中健康飲食的一部分的努力付諸流。」
我們不知道參加者的飲食的全部細節，但根據參加者所獲分配的穀類食物，我們約略估計出他們飲食中的全穀食物的平均 GI 值 - 於男性中約為 61，而於女性中約為62。事實上，參加者所獲得的全穀食品中，只有一種 -全麥意大利麵-是低GI的（≤55）。正如我們在數期前的 GI 電子報中所說，飲食的平均 GI 小於 45 已被証明能為糖尿病患者帶來顯著的益處，以及減少患上慢性疾病如心臟病或糖尿病的風險。就現階段的証據顯示，高 GI的全穀食物似乎不太可能帶來同樣的益處。
當然，這並不代表您應該完全不吃全穀食品，因為它們還是會提供一系列的其他益處。您只需要對精製穀類食物說不，即使它們帶有「全麥」的聲稱；同時您應選擇低GI的全穀食物，如去皮大麥、全麥仁、傳統燕麥粥和瑞士雜錦穀物 (muesli；如雀巢 Morning Sun)、全麥意大利麵食、穀很多穀粒的麵包（如澳大利亞的 Burgen 牌或 Tip Top 九穀麵包)有疑問的話，請於包裝上找尋GI標誌。 
如需更多有關 GI 標誌計劃的資訊，請聯絡：
Alan Barclay 博士
首席科學官
升糖指數基金有限公司
電話：+61（0）2 9785 1037
手機：+61（0）416 111 046
傳真：+61（0）2 9785 1037
電子郵件： alan@gisymbol.com
網址： www.gisymbol.com
傳統中國豬肉包子的 GI 值被測出
一項發表於 《世界胃腸病學》期刊2010 年 4 月號的研究，報告了由來自香港中文大學的王香生教授及其研究團隊所測試出來，23 款流行中國傳統食物的 GI 值。該研究的結果也是設立中國傳統食物的GI資料庫的初期參考資料。您可以於 http://www.glycemicindex.com 的資料庫中找到這些食物的 GI 及 GL值。
低 GI: 鮪魚(吞拿魚)麵包、蛋撻、綠豆糖水、涼粉、星州炒米及春卷
中 GI: 叉燒酥、油條、馬拉糕、港式菠蘿包、干炒牛河、叉燒包、月餅、糯米丸子、速食奶皇包及鹹肉粽
高 GI: 揚州炒飯、荷葉飯、蒸糯米卷、果醬花生醬土司(港譯:占醬多)、腸粉、紅豆糖水及急凍奶皇包
想得知更多有關本研究的資料，請聯絡王香生教授 (電子郵件：hsswong@cuhk.edu.hk)
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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/
澳大利亞
Fiona Atkinson
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/
紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz
於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)
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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士
© ® & ™ The University of Sydney, Australia
對於很多人來說，牛奶和酸奶都是令骨骼健康和強壯的關鍵。低脂或脫脂的牛奶及酸奶都屬於低GI食物。它們可以於為我們提供了持續的能量並提升我們的鈣攝入量，不令我們攝入過量的飽和脂肪。於本期的GI電子報中，我們將探討其他有關奶品對健康的益處，如奶製品於幫助減肥及維持體重所扮演的角色，以及為什麼有些運動員喜歡喝巧克力牛奶。本期內容包括：
祝 食得健康、身體強健及閱讀愉快
GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie
為什麼有些人喝牛奶不會拉肚子?
Glenn Cardwell 說：「答案是因為進化及基因的變化，而不是人們憑空想像的謬論。」
Glenn Cardwell
什麼是乳糖不耐症？我們飲食中的主要乳糖來源為奶類（牛奶、山羊奶、綿羊奶、水牛奶、駱駝奶及人奶）及酸奶。硬奶酪及黃油都不含乳糖。我們出生時，我們的能夠產生一種名為乳糖酶的消化酶，它能夠把母乳的乳糖分解為葡萄糖及半乳糖，後兩者將被吸收到血液中。
到5歲的時候，許多人已經不再生產乳糖酶，不能消化酶乳糖了。對於他們來說，大量的乳糖可引起腸痙攣，因為腸道細菌會把乳糖轉化為氣體和乳酸。這令他們很不舒服－這就是乳糖不耐症。
為什麼有些人可以於長大後繼續喝奶而沒有乳糖不耐的癥狀？科學家透過檢查世界各地人民的 DNA，並把研究結果與人類歷史（如誰於何時住在何處）作出配對後，令我們更清楚了解為什麼有些人可以一生中都享受牛奶、酸奶及冰淇淋而沒有乳糖不耐的癥狀，而其他人則不能。
約一萬年前，當人類開始養牛作為運輸工具及肉食來源時，成人是沒有消化乳糖的能力的。然而，於約一千年後的某個時候，發生了一個突變，使一些人能夠於5歲後繼續喝牛奶並到成年。
研究員檢查了來自中歐的人骨遺駭後，發現該區域中約有 80% 的人於七千年前發生了令它們可以消化乳糖的基因突變。據Gregory Cochran 及 Henry Harpending的新書《一萬年之爆發－人類文明如何加速人類進化》(The 10,000 Year Explosion – How Civilization Accelerated Human Evolution) 說，這是一個迅速蔓延的突變，顯示它為喝牛奶者提供了生存優勢。
久而久之，這突變成為了歐洲部份地區及北印度的主流。阿拉伯地區中的基因突變則被認為是獨立於歐洲的突變－它是於駱駝版馴化及駱駝奶成為飲食中的一部份後才發生的。
事實上，能夠消化飲食中的乳糖允許了印度及歐洲人的擴張，這可透過追蹤乳糖耐受性及印歐語言（如西班牙語，英語，印地文，葡萄牙文，俄文，德文，法文）的傳播來証實。換句話說，如果你的母語屬於印歐語系的話，那麼您很有可能於過去七千年都能夠消化乳糖。這也解釋了為什麼東亞及南亞、日本、部分非洲和澳大利亞的土著民族有着不同的語言背景以及都不能夠於斷奶後消化乳糖。
Glenn 的完整的文章在這裡
