GI News

2009年1月1日

GI電子報中文版2009 年一月號

新年快樂，並歡迎來到2009年。每年的一月都是我們訂立新年大計的時候，但我們似乎從不能堅持實行這些計劃。希望 2009 年會是令我們作出可以持之以恆的生活方式上的改變的一年。在本期 GI 電子報中，我們將探討如何令您的生活方式改變計劃可持之以恆：

成為一名全職的「健康食家」，而不是兼職的減肥者
治療糖尿病需要靠一個團隊的努力，而最重要的團隊成員就是你
有利於您和地球的新年大計
為什麼排毒飲食會使你發胖
睡眠不足等於更多脂肪！

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

成為一名全職的「健康食家」，而不是兼職的減肥者

在新的一年，您將會有新的大計、一個新的飲食習慣、以及一個新的您。正當您免除甜品、放棄巧克力和薯條、並參加健身中心的計劃的同時，記住，您應該成為全職的健康食家而不是比兼職的減肥者。事實上，減肥最快的人，他們的體重也注定會反彈得最多。

[EXERCISE]

從高蛋白到低脂肪，由吃適合您的類型到吃得像穴居人一樣，任何限制熱量（比您進食的卡路里燃燒得更多）的飲食都可以幫助您減肥。但是，真正勝利者是保持該減肥的成果，以維持長期健康，包括減少您患上心臟病及糖尿病的風險。這不是一個在最短時間內減去最多體重的競賽。它是一個把您的舊飲食和生活方式轉換成新的、健康的以及您能保持一生的方式的挑戰。

不要被誘惑，以在短短3個月內服裝尺寸下降了多少或皮帶扣收緊了多少來衡量成功。不論時間長短，若您能夠減去 5% 的初始體重就是真正的成功。同時，真正的成功亦包括堅持您的較健康的生活方式以防止體重反彈。

如果你想再減去更多的體重，您應該在再次限制熱量前放鬆3個月。這將給予您的身體一段時間來重新適應新的「引擎」大小。它亦會給您從實踐中學習聽取您身體有關飢餓和飽肚感的自然信號，就像嬰兒和學步兒童的一樣。交替體重減輕/體重維持的格局將會幫助您成為一個成功的全職「體重保持者」。

當然，在理論上防止體重反彈應該比減重更容易。但防上體重反彈正是最關鍵的階段。以下將為您解釋為什麼您努力減肥後體重容易反彈的原因。第一：您的身體正在「收復失地」。研究顯示，我們的身體會「記住」以前較高的體重，並嘗試回到那體重。因此，儘管您的意志堅定，您身體中的激素將刺激你的食慾，並「鼓勵」您過量進食。但是，由於您的體重下降了的關係，您的身體「引擎」會變小，而新的小號引擎將需要較少的燃料來運行。如果您的減肥過快的話，那麼很大機會您會失去過量的肌肉，使您的「引擎」更細小。

另一個難以維持減肥成果的原因是因為您的靜止代謝率（RMR）下降，使您的能量支出下降最高可達 10 %。這是大自然幫助動物適應生存環境的方式。如果食物稀少，身體降低「引擎」轉速，使其能夠繼續以較少的燃料運行。

要成為一個全職的「體重保持者」，底線是，您必須繼續集中健康飲食和定期運動。以下為10條防止體重反彈的金科玉律：

避免漏餐（如果您漏餐，您的代謝率將會減慢）
進食健康的早餐。
每天最少進食三次（但您應跟隨您的食慾來決定食用份量）。
限制看電視的時間為每星期少於12個小時。
在每一頓餐都選擇低GI碳水化合物。
在每一餐吃低脂的蛋白質食物。
不要完全戒除油脂 – 您只需要選擇健康的便可。
每天吃七份的水果和蔬菜。
在每週安排（如果您有行事曆的話，把運動放到行事曆中）6 天的中強度運動，每次30-60分鐘。
在第七天，放鬆和享受。

-資料來源：《The Low GI Diet Revolution》 (Marlowe % Company); 在澳洲（由 Hachette Livre）及英國 (由 Hodder Mobius) 以《The Low GI Diet》的名稱出版。

GI 新聞提要

不要低估自己

在一個簡單的試驗中，502 名被問及他們腰圍數字的人都把腰圍估錯了！男性平均都低估他們的腰圍達 3.1英寸（ 7.9厘米）。

在這個由英國萊斯特大學的研究人員進行的研究中，他們觀察了 502 名來自不同種族背景的人。女士們一般都低估了他們的腰圍達 2.2 英寸 (5.5 厘米) 。來自歐洲的白人比起南亞裔人的誤差較大：歐洲白人平均低估自己的腰圍達 2.9 英寸 (7.4 厘米)，而南亞裔人則只低估了 1.6 英寸 (4.1 厘米)

這項研究的結果已於三月份在英國糖尿病的年度專業會議中發表。二型糖尿病的病癥可以隱藏十數年後來變得明顯，故此一些簡單的指標，如：腰圍大小 (有著大的腰圍是糖尿病的風險因素之一) 是很重要的信號。英國糖尿病協會行政總裁 Douglas Smallwood 說：「量度腰圍是令您面對自己可能沒有想像中那麼健康的第一步。如果您深信自己的腰圍比現實的呎寸少 3 寸的話，您是正在忽略一個清晰的有關患上糖尿病風險的警號。」

因此，本文的重點是：用軟尺來量度腰圍！

[TAPE MEASURE]

如何控制糖尿病人的血糖水平以及血糖的目標數值為多少

近期糖尿病藥物的研發一日千里，為醫生們提供了越來越多治療糖尿病的選擇。現在醫生們及病人們應關注的是：如何控制血糖水平及血糖的目標數值為多少。在《內科醫學文獻》的一篇編者的話中，David Nathan 博士說：「現在應付2型糖尿病的辦法應該包括預防這種疾病，以及利用已知為安全及有效的藥物去治療它。鑑於該流行病的嚴重性，以及因為改善血糖控制已被証明能夠減低微血管及神經併發症，我們應該對可能受益的患者繼續強調，血糖控制的目標是糖化血紅蛋白 (HbA1c)水平低於 7.0%，同時積極地實施其他在臨床實驗中被証實能有效降低心血管疾病風險的干預措施。

[CARTOON]

根據美國糖尿病協會和歐洲糖尿病研究協會在其2006年的共識聲明，治療新發二型糖尿病以及減少併發症風險的第一步，是透過生活模式的改變以改善血糖控制、血壓以及血脂水平，並促進體重減輕 (或至少避免體重增加) －而即使病者已經開始使用藥物去控制血糖水平，生活模式上的改變也應該繼續。出版於 2008 年《糖尿病護理》的更新共識聲明中 (下載 PDF 格式) 建議：

糖尿病患者應努力實現和保持糖化血紅蛋白 (2-3個月的平均血糖) 水平低於的7%。
醫生應該以生活模式的改變以及 Metformin (由於它能有效降低血糖，沒有體重增加或低血糖的副作用，良好的耐受性，以及相對較低的成本) 開始治療。
如果血糖的目標不能實現或維持，第2步是在2-3個月內添加其他藥物（如硫醯基尿素類Sulfonylurea藥物，基礎胰島素等）。
如果上述療法沒有效用，第3步是開始或加強胰島素治療。

GI 小組：治療糖尿病需要靠一個團隊的努力，而最重要的團隊成員就是你

[TEAM]

《糖尿病及糖尿病前期手冊》(在美加稱為《糖尿病的新葡萄糖革命》) 一書的合著者Alan Barclay 博士說 :「跟醫療團隊合作是避免糖尿病可能導致的嚴重併發症的最好方式。這是從近年眾多有關糖尿病患者的研究中的明確信息。請務必盡可能地多了解您的糖尿病，參與治療的決定和執行醫護人員給您的意見。如果透過減肥（如有必要）、健康的飲食、運動和藥物治療而令您的血糖水平接近正常，您的糖尿病已經控制得很好，而且併發症的風險比控制得不好的患者要低得多。知識是您最好的防禦。您應該跟醫護人員合作，而有的目標應該是：

糖化血紅蛋白 (HbA1c) – 低於7 ％
血糖水平4 - 8mmol / L（72-144 mg/dL）
血壓 – 低於 130/80
膽固醇- 低於4 mmol / L（156 mg/dL）
健康的體重
健康飲食計劃
經常運動
定期眼睛檢查，以及
定期足部檢查

[BOOKS]
澳紐：《糖尿病及糖尿病前期手冊》
美加：《糖尿病的新葡萄糖革命》

對你和地球都有好處：Sue Radd 的綠色廚房

新的一年的大計

如果您的新年大計是「重新進入狀態」，請不要忘記我們正在居住的地球。記著，對您好的事亦可以同時是對地球好的事。嘗試在 2009 年中專注於以下其中一項（或更多）以令您的新一年更愉快和健康！

Sue Radd

節省時間和金錢：透過大量購買乾貨和非易腐爛的食物，比方說每月一次而不是每星期都開車到商店購物。
於需要的時候才購買易腐爛的食物（如：新鮮蔬果）以減少浪費。同時每次開車外出應該多於一個目的－例如您可以在下班回家途中購買沙拉用的新鮮蔬菜而不是回家後再次開車到超市購物。
多到當地農民的市場去選購新鮮農產品－步行到農場同時可以增加您的運動量。您也會找到有機的蔬果，它們不單更環保，而且最近的一些研究顯示，它們的植物營養素（如：抗氧化物）的含量比一般蔬果更高。
每週中訂立一天為「素菜日」。肉類是其中一種以環保的範疇來說最昂貴的食物，因為它們需要利用大量的水和農業資源去生產（尤其是如果家畜／家禽是密集養殖的話）。而穀物、豆類及蔬菜也不是完全不需要大自然的資源去生產，只是它們需要的資源比起肉類少得多。這個概念也是 David Suzuki 的 10 個大自然挑戰中的其中之一。請參閱：http://www.davidsuzuki.org/NatureChallenge/
不要扔掉剩餘的飯菜－即將它們儲存到數個食用份量大小的有蓋玻璃碗 (如: Pyrex) 中後放進冰箱冷藏。這將減少浪費以及防止進食過量。這些冷凍餐點也可以作為午餐，以及於您懶得做飯時成為您的「快餐」。

營養師 Sue Radd是《The Breakfast Book》的作者，以及《Eat to Live》：一本教導您的精明的飲食如何防治癌症和心臟病，以及改善健康的叢書的作者之一。

請參閱： http://www.sueradd.com

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

為什麼排毒飲食會使你發胖

謎團：排毒飲食對您有好處

[NICOLE]
Nicole Senior

事實：排毒飲食似乎於對健康非常關注的人們中很流行，以及有利於宣傳有關排毒法的書籍和沖劑時。由體重增加、疲勞及專注力下降都可以被認定跟身體內的「毒素」有關。然而，在您放棄美味的食物及開始數天或數週的排毒餐之前，你應該知道大部份有關排毒法的資訊都是炒作。事實上，排毒法很可能是有害的，並且會使你發胖！

許多排毒餐單都能促進快速減肥，而對身體的害處將不僅是飢餓。許多工業污染物（如有機氯）是儲存在體內的脂肪中，並於快速減肥時被放回身體中。諷刺的是，新出現的理論認為這些化學物質可能會令身體不燃燒脂肪，並可能導致體重反彈。

而且，昂貴的排毒產品沒有提及的是：您的肝臟將免費執行排毒這功能。雖然我們的肝臟真的不能夠抵受過份的濫用，如：肥胖、飲酒過量和「全垃圾食物」的飲食，它不需要極端促進

排毒的飲食以保持愉快及健康。於排毒飲食法中，咖啡因、奶類食品、小麥、糖和肉類通常被禁止，但它們本質上都不是有毒或有害的。恰恰相反：奶類食品和（低脂）紅肉提供健康和均衡飲食所需的基本營養素。適量享用含有咖啡因的飲料和糖份是一個好主意，但我們沒有理由完全避免它們。

對您進食的食物多加注意可以幫助您感覺更好，並照顧您現在和將來的健康。但是，如果在過去您新年飲食大計從來沒有持續超過1月份第一個星期，那又何必開始？

排毒飲食法使您覺得您必須做一些激烈的事情以照顧自己，但這根本沒有必要或並不可持續。如果您在佳節中您已經過量進食，您應該從現在開始食用輕餐點、停上喝酒和積極運動以作平衡。健康生活是不是一種極端運動－它是唾手可得的。。

– Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jul;28(7):936-9.

點擊上圖來購買

營養師 Nicole Senior是《Eat to Beat Cholesterol》的作者，您可在網上訂購該書： http://www.eattobeatcholesterol.com.au

與苗條教授一起運動來減肥

少睡覺，多脂肪

這個月的故事聽起來跟「多做運動來減肥」這主題有所出入。事實上缺乏睡眠不僅會令您於第二天感到疲累，而且還會導致更多的問題。雖然缺乏睡眠跟體重上升的連繫已被懷疑了一段時間，現在一些研究已經証實兩者之間的關係。這現象已被証明發生於生命的早期：5 – 6 歲的小孩如果經常每晚睡眠少於 7 個小時的話，將有很大可能成為超重的成年人。

[SLEEPY]

導致這種情況的其中一個原因可能是顯而易見的：您醒來的時間越長，您將會有更多的時間去進食。考慮到這些時間可能不會被用於運動，額外的能量攝取將會迅速轉變成額外的體重。

但更詳細的研究表明，某些飢餓激素，特別是所謂的瘦體素 leptin，將會於額外醒來的時間增加。有些假設應為這可追溯到進化學說中，於身型苗條的時候，較長的清醒時間與較多的食物有關。不論原因，睡眠似乎是很重要的－而因為忙碌的都市生活模式，我們正睡得越來越少。

許多人都有間歇失眠的問題，特別是當我們壓力很大或有疑慮的時候。失眠是一種症狀而不是疾病。減少焦慮和維持晝夜規律將可以改善睡眠質量。建議包括：

正確佈置您的臥室：它應該是涼快、幽暗以及零靜的。您亦應該把於臥室中的活動限制為只有睡眠和性行為。您不應該於臥室中看電視或以手提電腦處理當天的電子郵件。
睡前應該放鬆：不論用任何方法，如：一個溫水浴、抒情音樂、打坐或看一本好書；而不是深夜新聞或影視。
減少飲酒。沒錯，晚上喝酒可以令您放鬆，甚至有可能幫助你進睡。但它更有可能令您的睡眠斷斷續續，導致質素下降。
於下午 4 時後避免喝茶、咖啡和其他含咖啡因的飲料。這包括含瓜拿納 (Guarana) 的飲料。
•晚上不要吃得過飽。進睡前您應該給您的胃部最少兩個小時來消化食物。

如果您的失眠已經持續了幾年，您應該咨詢醫生或睡眠障礙診所的專業意見。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士，又名苗條教授

-欲了解更多有關苗條教授的資訊，請點擊這裡。

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2008年12月1日

GI電子報中文版十二月號

本期內容:

節日期間提升精力的提示
您終於可以享受您的餐前酒精飲料!
芒果及啤梨
壓力能否讓您變得苗條？
阻力訓練能令您更健康

這個月的重點是節日 –我們又來到聖誕節的時間。無盡的派對以及慶祝，無數的美食及飲品，但為什麼我們會覺得如此疲倦？閱讀本期內文的小提示以幫助您保持您的精力。您將會找到究竟您應否餐前喝酒的答案。Nicole Senior 將細談壓力以及如何減壓來盡量減少體重增加。苗條教授則會講解阻力訓練的好處，以及如何在家裡開始做阻力訓練運動。

致我們所有的讀者：我們祝您有一個安全和幸福的聖誕節和新年

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

節日期間的能量來源

想得到正確的燃料、體力和精力來應付節日期間無盡的能量需求，您可以嘗試這些提升精力的提示。

使早餐成為優先事項

於早餐時食用低GI 食物來啟動您的「引擎」。一個良好的早餐能替您的大腦「充電」、於空腹一整晚後加速新陳代謝、以及減低壓力。

不要漏餐

於午餐時間小休片刻以進食來保持下午的能量水平。盡量減少進食高 GI 食物以減少午餐後的能源下跌，以及每一天最少吃一個主餐，以確保您不會錯過了您所需要的重要的蔬菜。

以低GI 碳水化合物來建立您的餐單

想得到一整天的能源，您應該以低 GI 碳水化合物來為身體提供能量。

無論是家庭用餐或外出用膳，您應該使用「1 ， 2 ， 3餐單規劃原則」：

以低 GI 碳水化合物作為起點
加入一些低脂肪蛋白質食物
加上大量的蔬菜

plate

維持飲食的規律

適量的飲食將可以幫助您於社交生活中維持飲食的規律。如果您正計劃晚間外出用膳，您不應於事前挨餓，因為挨餓將會減低您的新陳代謝率。您應該於早餐及午餐時，以及出發到派對之前吃少許東西。同時，低 GI 的小食如多穀包三明治、一杯低脂牛奶或一杯加了水果的低脂酸奶 (酸乳酪) 。

對飲料保持警覺

水應該是您對飲品的第一選擇。您應該常常要求侍應給您一杯水，因為如果您面前有水的話您將會有較大機會喝水。您應盡量少喝含糖飲料，因為它們都傾向繞過飽肚感的機制。您亦不應喝多於 1 – 3 杯酒。

多做運動

運動有助於緩解壓力（它會令身體釋放令您「感覺良好」及消除壓力的化合物）和你的身體保持強壯。您可以騎自行車或緩步跑，以及每天令心跳水平上升達 20 分鐘。

充足睡眠

睡眠能於您接連晚間外出後替您回復精神。可以的話，您應該每晚睡 7 – 8 小時。計劃您的睡眠時間。您可以在您的行事曆上找一天來睡個夠。

sleeping

GI 新聞提要

您可以享受您的餐前酒精飲料

很多研究指出，少量喝酒 (即時每天 1 – 3 杯，取決於您的性別及體重) 可降低患上心血管疾病及二型糖尿病的風險。問題是：為什麼會這樣？臨床實驗顯示，任何類型的酒精飲料都會提升血液中 HDL 好膽固醇的含量以及改善胰島素敏感性。根據於澳洲營養學會學術會議上的其中一份報告的說法，這可能還有其他的機制。來自悉尼大學人類營養學小組研究員 Kaniz Fatima 及 Chris Middlemass 發現，餐前酒精飲料 (實驗中他們用了啤酒、餐酒及杜松子酒 (gin)) 傾向降低下一頓餐時的餐後血糖反應。在三個獨立的實驗中，38 個健康而苗條的年輕人於餐前約一小時喝了兩杯標準份量的啤酒、餐酒、Gin & Tonic 或水，然後他們的血糖和胰島素水平的變化被監測著。研究員發現酒精似乎產生了一個「啟動」效應，令代謝過程較早開始以及令血糖維持於較低的水平。研究員於結論中說道：「適量的啤酒、餐酒或杜松子酒可以降低餐後的血糖反應，但對胰島素反應則沒有效果。酒類飲品對血糖的效果適用於以酒代替高澱粉小食、於進餐時喝酒、或作為餐前酒。」

martini

澳洲營養學會 2005 年學術會議 2005 年 11 月

本月低 GI 食物之星

芒果

[MANGOES]

令人垂涎的芒果，進食時可能比較狼狽，但這是值得的：它們是為數不多的低 GI 熱帶水果 (GI = 51) ，因此它們會提供持續的能源，同時適量食用不會令血糖水平升得過高。它們還含有豐富的維他命C及E，以及可以幫助控制血液中膽固醇的高水溶性纖維果膠。它們亦含有豐富的β-胡蘿蔔素（人體可以把它轉化成維他命 A），以及有強大的抗氧化性能，可預防心臟病和癌症的多酚化合物。所以進食芒果真的不需要藉口！

某些芒果愛好者建議，食用芒果的最好的辦法是在淋浴時食用！但也有食得比較整潔的的方式來享受芒果。只要簡單地把芒果肉頰切出來，再於肉頰上作十字形切割（注意不要切斷果皮），把肉頰向外翻出及把果粒切出置於碟中便可以輕鬆及整潔地享用芒果。

芒果乾和芒果汁跟新鮮芒果一樣有很多的好處，但由於它們是濃縮版本的芒果，所以它們都很高熱量。您應該把它們當作偶爾食用的食物。一份芒果的份量為１頰新鮮芒果（約100克） ; ½杯（ 125毫升）芒果汁或 30克芒果乾

啤梨

pears
相片來源: Ian Hofstetter 《The Low GI Diet Cookbook》

多汁以及清甜的啤梨（GI = 38 ）是人們最喜歡的水果：它經常出現於詩歌，畫作以及聖誕節頌歌當中！它們是著名的非致敏食物，所以於開始給嬰兒餵食固體食物時它會是選擇之一。它含有豐富的食用纖維、維他命 C 以及鉀，同時因為所含的糖份大部份來自果糖的緣故它的 GI 值十份低。罐裝啤梨（浸於果汁中的）的 GI 也很低 (GI = 44) 因為加工後果糖的含量仍然很高。現在您也可以找到一次食用份量的罐裝啤梨。當然您應該選購浸於果汁中的種類。雖然在購買時它們往往很硬，但把啤梨置於室溫中數天它會慢慢變熟。您可以把啤梨放進您的午餐盒或是作為小食。食用時可不必去皮因為啤梨的果皮是一個很好的纖維來源。

您可以嘗試：

把啤梨片浸於檸檬汁中，配以奶酪（芝士）和胡桃
把啤梨加入沙拉中：嘗試以啤梨、鱷梨、 Rocket 葉及胡桃製作沙拉
以加入了雲呢拿香草的柑橘糖漿、香檳及橙汁，或加入了荳蔻的紅酒慢火炆煮或烤焗啤梨
於1公升清水中，加入一支肉桂棒、 3 – 4 粒丁及 1- 2 條檸檬果皮，再慢火炆煮 4 個啤梨（每個切成４等份） 20 分鐘。配以烤、焗或燒烤的豬柳。
於燕麥片上加入烤啤梨片再灑上蜂蜜或一些紅糖

取自《Low GI Eating Made Easy》

每月低 GI 食譜

利用 Kate Hemphill 巧妙運用時令食材，以及幫助您很簡單地製作健康低 GI 小食及主菜的美味食譜，來跟家人及朋友分享美食以及美好的時光。在她於倫敦開辦她自己的烹飪學校 Love to Cook之前。Kate 是一位 freelance 自由廚師及家政教師。她喜歡現代及輕鬆的烹飪方法，而香草及其他香料都是她的食譜中的常見成份。欲了解更多資訊和食譜，請瀏覽 Kate的網站： http://www.lovetocook.co.uk (英文)

[KATE]
Kate Hemphill

烤金槍魚配芒果 Salsa 辣醬

這一個簡單的夏日食譜不需要複雜的步驟 – 大部份的材料都不用烹煮，而您只需要小心地不要把吞拿魚煮得過熟便可。預備這菜式不需要很長的時間，而且它將會是色香味俱全的一道菜式。如果您喜歡，您可以把它配以浸過青檸汁的印度米或野米來食用。雖然這個食譜看起來可能高脂肪，它們大多是魚類、牛油果以及橄欖油中的健康脂肪。如果你想減少脂肪，您可以用較小的吞拿魚排及較少的牛油果。

可製作2 人份量

材料

吞拿 (金槍) 魚排 2 塊 (每塊約 150 克)
橄欖油 1 湯匙
生菜適量

芒果 Salsa 辣醬

熟芒果 1 個小型，切成 1 厘米顆粒
紅洋蒽，切碎 1/2 個
牛油果(鱷梨) 1/2 個 (約 150 克)，切成 1 厘米顆粒
新鮮芫荽葉，切碎 2 湯匙
青檸汁 1 個青檸
紅辣椒，去籽及切碎 1/2 隻長型
初榨橄欖油 3 茶匙

[TUNA MANGO]

製法

把所有 Salsa 辣醬的材料拌勻，及按個人喜好調味
把橄欖油灑於吞拿魚排上，再以鹽及胡椒調味。以高火加熱煎鍋，放入魚排每邊煎 1 – 1 1/2 分鐘 (較厚的魚排可能需時較長)。您只需要把魚排的外層以高熱煎封以鎖著肉汁，以及令整塊魚排變暖而非完全煮熟。
把煮好的魚排放於生菜葉上，加淋上 Salsa 辣醬即成

每食用份量
2450 kJ / 583 卡路里；蛋白質 52 克；脂肪 34 克 (當中 8 克為飽和脂肪)；碳水化合物 15 克；食用纖維 3.5 克

Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

謎團: 壓力令人纖瘦

[NICOLE]
Nicole Senior

事實: 壓力會令人變胖

即使壓力沒有令人變胖，那種帶有時常焦慮的性格的人將會有較高死於心臟病或中風的風險。因此，在每一個層面，焦慮都是令人擔憂的。哪壓力跟肥胖有甚麼關連？似乎生理和行為因素兩者都與之有關。

先給初學者解釋一下：心理壓力會令壓力荷爾蒙（主要是皮質醇）上升。長期的高皮質醇水平會製造更多的脂肪，尤其是在最危險的位置（即是您的腰間）。慢著！壓力荷爾蒙不是為了幫助您逃離險境所產生的嗎？那您不是應該把身體儲存的能源如脂肪或葡萄糖釋放出來嗎？壓力荷爾蒙的確有助於壓力大的時候釋放儲存的能源，但如果您沒有把這些能源用掉的話，身體將會把這些能源再次儲存，而且儲存的份量通常會比釋放出來的更多。而這些儲存的能量將會儲存於較容易取用的地方 – 腰間的脂肪。

除了令您變胖之外，這些壓力荷爾蒙亦會做成其他代謝紊亂，如高血壓、高血脂以及血管僵硬等，這些全部都會增加心臟病的風險。那有甚至方法化解？如果您有壓力大的問題，您應該做一些運動，因為運動是預防與壓力有關的損害的最佳方法。

接著當然說是有關以食物來取悅自己的行為問題。您試過多少次於一個擁抱、以出氣筒發洩或轉換場景就足夠令自己心情好轉的時候，投向巧克力、冰淇淋或曲奇的懷抱？壓力是令人不悅的，而我們大部份人都傾向以食物來令自己心情好過一點，因為這個方式很便捷。而在這種時刻，西蘭花是沒有效用的！自童年起我們已經利用甜食、味濃或肥膩的食物來紓緩痛楚。當然，少量進食來令心情好轉並沒有問題，但當食物是我們情感修復工具中的頭號工具時，體重就很容易會失控了。

就像很多問題一樣，解決的第一步是承認您是一個以食物來紓緩情緒的人 – 一本食物和情緒日記將可以幫助您發現刺激您進食的誘因。然後，當您知道甚麼會令您進食過多後，您應該尋找緩解您的麻煩的替代方法。您可以預留更多的時間做自己喜歡的事情、跟一位可靠的朋友詳談、外出散步、給自己充足的休息以及不給自己多得不可能全部完成的任務都可以幫助您減壓。

因此最重要的訊息是：如果可以的話，盡量不要令自己太大壓力。當生活遇到困難的時候，您可以多做運動以減壓而不是吃零食。您的心臟將會十分感謝您。

Nicole Senior 是《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》和《Heart Food》的作者。請參閱http://www.greatideas.net.au

欲了解更多有關營養和心臟健康請瀏覽http://www.eattobeatcholesterol.com.au

成功個案

「低GI 飲食法的好處是它並不是限制性的。它給了我更多的有關如何飲食的自由以及更多的精力 」- Veronica

「透過低 GI 飲食法我減去了接近 20 公斤。我嘗試過不同的減肥法，例如低脂飲食法、排毒飲食法等，但我的體重從來沒有下降的跡象。而且，這些飲食法很多時都限制了您可以吃甚麼食物。因為這個原因，我從不可以堅持遵守這些飲食法。

透過低 GI 飲食法，我用了一年的時間去減掉 20 公斤。配合每週運動一次，兩年後的今天我的體重仍然還未有反彈的跡象。我的飲食很多樣化、很愉快以及沒有令我的體重增加。低GI 飲食法的好處是它並不是限制性的。大多數的食物您都可以進食，而您只需要對您原來的飲食作出一些少改變，如以多穀麵包取代白麵包。我亦覺得低 GI 食物的味道比較好。燕麥餅乾味道一流！低 GI 飲食法同時准許我吃一些我因為覺得它們會致胖而以往從未吃過的食物。它給了我更多的有關如何飲食的自由以及更多的精力。」

與苗條教授一起運動來減肥

阻力運動

一項在今年4月發表在美國臨床營養學雜誌的研究顯示，阻力運動（如舉重，利用阻力帶，掌上壓及仰臥起坐）有助於保持肌肉的質量以及減少2型糖尿病的風險。在這研究中，36名年約六十歲以及每天進食足夠或較高份量的蛋白質的男女，於 12 週的期間，每週 3次，每次做 75 分鐘不同種類肌肉運動。在測試階段結束時，他們的葡萄糖耐性增加了百分之三十。

[GARRY EGGER]
Garry Egger 博士

阻力運動將令您的肌肉在較平常負荷大的情況下運動。在這種情況下，你的肌肉透過變得更強更大來適應。阻力運動還有其他的好處。經常做阻力訓練可以：

增加骨骼密度和強度
提升新陳代謝
改善血糖和血脂
減少身體脂肪
降低心跳率和血壓
改善平衡與穩定

在您開始之前，請先咨詢醫生，健身中心教練或私人教練。如果你不想去健身中心或投資於專用設備，家中有很多東西都可以作為健身器材。

袋裝白米：500克或1公斤（ 1或2磅）大米袋可以像啞鈴般使用，每隻手拿一包。

自己的身體：掌上壓及伸蹲都是利用身體作為阻力的運動。

椅子：椅子是一個偉大的裝置。您可以利用它作為踏板，或是作為健美操的底座以增加阻力。

伙伴：與伙伴一起運動可以提供您的伙伴能夠付出的阻力。伙伴亦可以幫助您做伸展運動以獲的額外的益處。

阻力帶：這些都很值得投資。您可以於體育用品店試用。它們便於攜帶，是旅行的良伴。

背包：在步行時背上背包來增加重量。因為重量增加，您將需要用更大的力量來步行，而這需要使用更多的能量和脂肪。

[EXERCISE]

點擊這裡以獲得更多有關苗條教授的資訊（英文）

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2008年11月1日

GI電子報中文版十一月號

本期內容

您應該減輕多少體重？
使用低 GI 來達至更佳的減肥成果
低 GI 及低碳水化合物飲食大比併
新陳代謝和減肥
突破減肥高原期

這個月的重點是GI與減肥，我們將深入探討有您應該減輕多少體重，和比較低GI與低碳水化合物飲食，看看誰是真正的贏家。Nicole Senior將替我們講解新陳代謝背後的真相和它如何影響減肥。苗條教授亦會教導我們如何解決減肥高原期這問題。

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

減肥：您應該減輕多少體重？
名人雜誌及電視節目助長了一個共同的信念 – 如果您夠努力的話，您將可以把衣服尺寸（或褲頭尺寸）下降數個尺碼到一個「理想」尺碼。現實是如何呢？它是可持續的嗎？

[LOSING WEIGHT]

過重的人一般都以減去大約35 ％現有體重為減肥目標。但是，這種程度的減肥實際上需要很多生活習慣上的轉變。迄今為止，只有手術能夠達成這種程度的體重減輕，以及把減肥成果長期維持。即使這樣，長遠來說它還是需要結合其他生活方式的改變。至於其他減肥計劃，減去5-10 ％現有體重是比較典型的目標。即使如此，體重一般都會反彈，而且反彈後的體重很多時會比減肥前更高。
同時，切下不切實際的目標似乎有反作用。當人們沒有達到他們的目標，他們將失去源動力，這時候體重將會反彈。在此以後，減肥將變得更加困難。這就是設置一個可以實現的目標是任何減肥計劃的第一步的原因。甚麼是一個現實的目標？於 12 週內減去5-10 ％的體重對大部分人來說似乎是可行和安全的，而且它仍然提供了很多對健康的益處（降低2型糖尿病、心臟病和某些癌症的風險）。如果你能維持減去5至10 ％體重的成果，那麼你真的是一個勝利者。

如果你想減去更多體重的話，您應該分階段進行。您應該嘗試維持您的新體重3至6個月後，再嘗試進一步減輕體重。這使你的身體有一段時間來適應新的新陳代謝率。同時它讓您從實踐中學習如何聽取您身體有關飢餓及飽足感的自然信號。

-Jennie Brand-Miller教授，《低GI飲食革命》（在澳大利亞，新西蘭和英國名為：《低GI飲食法》）作者之一

GI 新聞提要

使用低 GI 來達至更佳的減肥成果

減肥不單困難，而且除了「少吃多運動」以外，對於如何能夠最有效減肥似乎沒有太多的共識。但是，對大部份人來說，就算我們能夠堅持下去，單單一句「少吃多運動」似乎不能夠提供預期的結果。

一組澳大利亞的醫學研究人員分析了六個為期5星期到6個月，涉及202人的隨機對照試驗 (Randomized Controlled Trial)。他們發現，相對於相似熱量的高 GI 或其他限制熱量的減肥餐單，食用低 GI 餐單的過重和肥胖的人減去更多的體重（平均1公斤或更多）。不僅如此，低 GI 飲食同時帶來了心臟健康的好處。作者Diana Thomas博士 (實証兒科、腸胃科醫學及營養學中心科學主任) 說：「低胃 GI的飲食似乎對肥胖的人特別有效」她說，這可能是因為人們能更容易地堅持低 GI的飲食，因為它不太需要限制食物，只要碳水化合物屬於低 GI 便可。網上查看完整的報告。

[LOW GI]

苗條但不健康

低碳水化合物飲食承諾於首階段（也是最嚴格的階段）提供沒有飢餓感的快速減肥。這正是它們受歡迎的原因 - 每個人都喜歡立竿見影的效果。在幾天之內磅秤上將顯示一個真正的差別。但它對健康究竟有沒有影響？迄今為止，還沒有低碳水化合物的試驗有足夠長的時間去調查低碳水化合物飲食對健康的長期影響。但是，最近於醫學雜誌《刺血針》中的一份文章報告了低碳水化合物飲食於短期內危及生命的併發症。一名40歲，嚴格遵循低碳水化合物，高蛋白 Atkins飲食法的肥胖女人，於一個月內實行了Atkins 飲食法書籍中所教導的事：只吃肉食，奶酪和沙拉，服用了 Atkins補充劑和監測她的尿液。結果她減輕了9公斤的體重，但月底的時候她被送到紐約的 Lenox Hill醫院重症監護病房，原因是嚴重酮酸中毒 - 一種因為血液中其中一種名為酮的酸性物質含量上升所引致的病症。

「每當飢餓導致血液中胰島素含量下降時，肝臟就會產生酮。低碳水化合物飲食，如Atkins 飲食法可導致酮的生產；事實上， Atkins飲食法的書籍建議定期監測酮尿症以確認參與者是否有遵守飲食法...我們的病人本身已經有由 Atkins 飲食所引致的酮血症，同時可能因為胰臟炎或腸胃炎的原因導致進食份量減少，引發嚴重的酮酸中毒。這個問題可能會變得更加明顯，因為這飲食法於全世界越來越普及。」作者們說。

-《刺血針》： 2006年 Vol. 367 pp958

scales

來自美國明尼蘇達大學公共衛生學院的Lyn Steffen 及 Jennifer Nettleton於《刺血針》的評論中說道：「教導高患病風險的人如何以健康以及可長期維持的方式控制自己的體重是至關重要的。傳統和健康的體重控制方式包括增加運動和飲食模式的改變，如增加攝入全穀類產品及水果和蔬菜。許多縱向流行病學研究表明，食用水果、蔬菜以及全穀食物能夠大大降低心血管疾病、中風、癌症和其他疾病的風險；於低碳水化合物飲食法的餐單上，將找不到某些這類健康食物的踪影。他們最後指出：「作為研究人員和臨床醫生，我們最重要的標準應該是無可爭議的安全性，而低碳水化合物飲食法目前是遠低於這一基準的。」

-《刺血針》： 2006 年 Vol 367 pp 880-881

GI 小組：低碳水化合物飲食和酮症－你該知道甚麼

Jennie Brand-Miller 教授、Kate Foster-Powell 及 Joanna McMillan-Price 博士於《低 GI飲食法》一書中寫道：「在任何時候，我們的身體必須保持最低限度的血糖水平以為大腦和中樞神經系統提供能源。」如果出於某種原因，血糖水平低於這個下限值（一種非常罕見的狀態稱為低血糖），其後果是很嚴重的，包括渾身發抖、頭暈、噁心、說話不連貫且散漫，以及缺乏協調。在必要的時候，大腦會利用酮，一種脂肪分解時產生的副產品。在以低碳水化合物飲食法減肥的人中，血液中的酮水平明顯的上升，形成所謂的酮症，而這正是低碳水化合物飲食的一個成功的標誌。我們的腦部，於使用酮作能源時肯定不是處於最佳狀態，而我們的判斷力將會受到影響。對孕婦來說，酮症是一種很嚴重的病症。母體中高濃度的酮會透過胎盤傳送到胎兒中，對胎兒做成損害，以及影響胎兒的腦部發育。由於過重是不孕症的常見成因，減肥中的婦女可能因此而意外懷孕。因此，我們主張健康低 GI飲食擁有一個非常好的理由，就是不論對母親或嬰兒來說它絕對不存在安全問題。事實上，有一些證據表明，低 GI飲食將有助於控制懷孕期間過度體重增加。在下表，我們總結了低 GI飲食相比於低碳水化合物的飲食的所有優點

低 GI 飲食法	低碳水化合物飲食法
你感覺很好，你思路清晰	你可能會覺得頭痛和思路模糊
你減去脂肪，而不是水和肌肉	你減去脂肪，水和肌肉
胰島素敏感性增強	葡萄糖耐性下降
你將有充沛的精力去運動	使你感到昏昏欲睡，運動將變得艱難
低飽和及反式脂肪	高的壞脂肪
對兒童及孕婦來說很安全	對兒童及孕婦來說有巨大的安全性憂慮
有利於思考	思考能力下降
對長期健康有額外的好處	長期安全性還存有嚴重的疑慮

《低GI飲食》在澳大利亞和新西蘭是由 Hachette Livre出版，在英國是由 Hodder Mobius出版，在美國則是由 Marlowe & Company 出版

本月低 GI 食物之星

栗子

栗子是堅果類中較特別的一員－它們都非常低脂肪，以及是低 GI 碳水化合物的來源 (生板栗仁碎的 GI 為 54) 。它們還含有很高的膳食纖維和豐富的礦物質如鉀、鈣和維他命B雜。還有什麼？它們是的用途很廣泛－把它們於炭火中烤熟後趁熱食用，或將它們添加到湯類、小炒、填料、砂鍋菜、齋菜、意大利麵、意式燴飯和甜點當中。由秋天到初冬，你可以於超市或菜市場中買到新鮮的栗子。選購時應選擇大小平均、較重手，以及外殼完好無缺的栗子。一公斤的板栗去殼後約為700克（ 1磅10盎司）。因為它們是50 ％的成份是水，您應該把它們存放在冰箱中的保鮮抽屜裡，以阻止它們變乾。您還可以全年都買到冷凍的、罐裝的、真空包裝的栗子，以及栗蓉和乾栗子。

[CHESTNUTS]

如何準備栗子

板栗有兩層外皮。一個是會發亮的褐色硬外殼，另一種是內在的薄皮，稱為膜。澳大利亞栗子協會與我們分享他們的準備栗子的秘訣。

切割

把板栗平放於桌上，再於它的中央切割。

烹調

微波爐：把一層栗子舖在有蓋容器中，再以高火加熱 2-3分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

烤/烘烤/燒烤：把栗子舖在烤盤中，以200 oC （400oF）烤15分鐘，直至外殼打開。

烚/蒸：將栗子發生在一盤冷水或蒸籠中，蓋上容器，以猛火把水煮沸後和再慢火煮15-20分鐘，直到外殼打開和肉變軟。

去皮

把剛熟好的栗子以毛巾裹著幾分鐘，趁著它還熱的時候把外殼和內部棕色的膜剝離。

GI新聞 Podcast

以 GI 控制體重

在第六期新葡萄糖革命 Podcast 中，Jennie Brand-Miller教授將暢談好和壞的脂肪，以及為什麼GI 能有效控制體重。

[SCALES]

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Nicole Senior 為我們破解食物的謎團

Nicole Senior

謎團1：我不能減肥，因為我的新陳代謝率太慢

事實：許多人認為，他們減肥時遇到困難，是因為他們的新陳代謝率太慢，暗示著減肥失敗的原因是由於他們不能夠控制的因素。但事實上並非如此（因甲狀腺功能差而減緩代謝率則是一個例外，而且需要藥物的治療）。我們其實可以提高自己的新陳代謝率，但也許不是用您所想的方式。

新陳代謝是什麼？

新陳代謝（或代謝率）是指每一天身體所利用能源的數量－就像日常的能源預算一樣－而它是以千焦耳/卡路里來計算的。使用比您的每日預算更多的能源就意味著你需要動用您的能源儲備－身體脂肪。與財務赤字不同，能量赤字可以是一件好事，因為它能導致體重減輕。新陳代謝包括三個基本組成部分：基礎代謝率（BMR）；攝食生熱作用；和身體活動。在這三個部份都有方法可以增加能量的運用。

基礎代謝率是您使用來維持基本的生理過程的能源，如維持心跳、大腦和神經系統的運作和您的肝臟和腎臟的工作。您的基礎代謝率，主要是基卡您的去脂體重 (lean body mass)，所以增加肌肉及維持肌肉量將會是一個運用更多能量的很好的方式（甚至當你靜靜地坐著！）。您不需要參加健身中心會藉，但要您需要做一些阻力（強度）運動。請記住，在健身房舉啞鈴不是唯一的阻力訓練，你也可以用自己的體重，如前衝、蹲下和俯臥撑，或使用therabands （用於阻力運動大橡皮筋）。許多瑜珈和普拉提 (pilates) 的運動都能建立肌肉力量以及靈活性。諮詢健身專業人士以度身訂造一個適合您的阻力訓練計劃。

攝食生熱作用是您用於消化及運用食物時所用的能量。事實上，挨餓會降低身體的能量預算，以及對生理和心理帶來明顯的負面影響。有趣的是，我們的身體需要利用較多的能量去運用蛋白質，而這正是高蛋白質飲食法能有效減肥的原因之一。您應該定時進食足夠的食物，而每餐都應該包括蛋白質類食物如瘦肉、去皮雞肉、魚類、雞蛋、奶製品、豆類以及堅果。您沒有必要為吃更多的蛋白質而把健康的碳水化合物（如全穀食物、水果、豆類等）的份量減少，您只需要以一些蛋白質類食物令您的飲食更均衡，例如：您可以於全穀沙拉三文治中加入少許瘦肉、雞肉、三文魚、豆腐或乾酪。

運動也許是提高您的新陳代謝率最明顯的辦法，而您做得越多，消耗的能量就越多。您可以從今天開始，而影響將立即顯現出來。在您說：「我沒有時間運動」之前，你必須知道，只需更多地移動你的身體已經可以增加運動量。增加運動量意味着減少坐下，多站立；於短途行程中減少駕駛，多走路（以及多走樓梯而不乘自動樓梯）；或花更多時間去做體力活動如園藝或到公園逛逛。如果您做一些較劇烈的運動，在停止運動後的數小時您還是會消耗更多的能量。

提高您的代謝率是您絕對能夠做到的事，而且是一個「花費更多卻是一件好事」的絕佳例子！

Nicole Senior 是《Super Food Ideas》的營養編輯以及《Eat to Beat Cholesterol》的作者。請參閱：http://www.eattobeatcholesterol.com.au

與苗條教授一起做運動來減肥

突破減肥高原期

以下的內容您將不會於婦女雜誌中看到：減肥不是一個「線性」的過程。換句話說，您不能夠每星期穩定的減去一到兩公斤，直至您達到您的理想體重為止。真相是，減肥是一個動態的過程。您改變其中一件事（如飲食或運動量）的同時，您的身體將會改變另一件事（如您消耗能量的速率、您的飢餓感、您身體把食物轉化為脂肪的速率等）以確保您不會因減肥而消失於世上！即使長期挨餓而死亡的人，他們的體重下降將會因為身體所作出的調整而停止。那我們對減肥高原其有多少認識？答案是：不多。但以下是一些建議：

[GARRY EGGER]

Garry Egger 博士，又名苗條教授

每一個減肥者在減肥的某段期間將會遇到一個（甚至更多）減肥高原期。
每人遇到的減肥高原期將會有很大的差異，而這些差異可能是取決於年齡、性別、減肥的方法等等的因素。
減肥高原期是正常的生理現像，因為您的身體正處於適應期。偉大的哈佛大學營養學家 Jean Mayer 曾說：「正如聰明的人在收入下降時會減少支出一樣，我們的身體也會在從食物中吸收到的能量下降時減少能量的消耗。」
改變是對付減肥高原期的最佳武器。身體將會透過「公式化」的生活模式來適應 - 每天都食／飲用一樣的東西，每天做相同的運動等。相反，透過一些轉變以令到每天的飲食／運動不盡相同的話，將能夠協助您突破減肥高原期。

以改變來突破高原期

一般	飲食	能量消耗
放假	嘗試新食物	嘗試不同種類的運動
早點睡覺	改變飲食模式	把舉重加到運動計劃中
遲一點起床	嘗試新飲品	加快速度
露營	食用不同種類的食物	走不同的路徑
Bushwalking （叢林步行）	食用低 GI 食物	站立更長的時間

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
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2008年10月1日

GI 電子報中文版十月號

這個月的重點是兒童和糖尿病。糖尿病可發生在任何年齡，但它正變得越來越常見於兒童。現代生活，快餐和久坐的生活方式是主要因素。在本期 GI 電子報中，我們將深入探討其中的一些問題以及如何幫助防止我們的孩子患上糖尿病。

讓我們肯定糖尿病童能夠充分發揮其生長潛力
Jennie Brand-Miller 教授有關升糖指數對兒童的潛在益處的 Podcast鏈接
兒童糖尿病網誌
Ludwig醫生對育成健康孩子們的建議
全家都可以享受的美味食譜

祝食得健康、身體健康及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

讓我們肯定糖尿病童能夠充分發揮其生長潛力

糖尿病是一種最常見的兒童慢性疾病，但往往那些最接近兒童的人 - 家人、朋友、老師都不察覺糖尿病的徵兆。您是否知道：

糖尿病能影響任何年齡的兒童
它往往是遲了被診斷出來，或是完全被誤診

[HAPPY KIDS]

不要忽略病癥！

過度的口渴
頻繁排尿
疲勞
視力模糊
腿抽筋
經常肚餓
不明原因的體重減輕
皮膚感染，痕癢，以及不會癒合的傷口

為了減少併發症的風險，並確保孩子茁壯成長，早期診斷和教育是非常重要的。以下是糖尿病營養師 Kate Foster-Powell的建議：「對患有一型糖尿病的兒童及青少年來說，盡一切可能實現和保持最佳的血糖水平是絕對必要的。這是因為他們仍在不斷生長。請記住，您不會有機會再試一次。控制得不好的糖尿病，特別是處於青春期之前，可能意味著孩子沒有達到全部的生長潛力。」

GI 電子報 Podcast

兒童和升糖指數

於本期新葡萄糖革命 Podcast中，Jennie Brand-Miller教授將談及兒童和升糖指數，以及其潛在幫助兒童實現和保持健康的體重的作用。

[KIDS]

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兒童糖尿病網誌

這裡有一個新的網誌，您可以分享您的童年故事糖尿病和閱讀他人的經驗。這網誌是匿名的，而且易於使用。

http://www.thepatientconnections.com/blog.asp?uid=o4pmeg

GI 新聞提要

低GI碳水化合物對患有一型糖尿病的年輕人大有益處

對患有一型糖尿病的兒童和青少年，盡一切可能實現和保持最佳的血糖水平是絕對必要的。控制得不好的血糖水平，可能意味著孩子們沒有充分發揮其生長潛力 - 這不是一件您可以「倒帶」再試一次的事。

一直以來，碳水化合物計算法都是保持最佳的血糖水平以減少並發症的風險的關鍵。一項來自紐卡素大學 (University of Newcastle)和約翰亨特兒童醫院 (John Hunter Children’s Hospital) 的新研究發現，把飲食中的高 GI 碳水化合物換成低 GI 碳水化合物能夠為有一型糖尿病，以及需每天多次注射胰島素的兒童和青少年帶來額外的好處。在這研究中， 20名8至17歲的年青一型糖尿病患者食用預先準備好的高GI（ 84 ）和低GI（ 48 ）早餐，當中含有60克碳水化合物（ 4個碳水化合物換算 Carb exchange）。每個兒童的胰島素劑量都被標準化，而連續血糖監測則被用來評估血糖的變化。相對於高GI早餐，於餐後 30 – 180 分鐘，低GI早餐產生了顯著地較低的餐後血糖反應。研究人員還調查了進食低 GI 早餐時，應該注射胰島素的時機。他們發現吃飯前注射超快速作用 (ultra short acting) 胰島素仍是最佳的胰島素治療法。

這是對年輕糖尿病患者和他們的家人有甚麼啟示？研究員和營養師 Carmel Smart說道：「我們的研究清楚地表明，碳水合物的類型以及碳水化合物的份量都會影響糖尿病童的餐後血糖控制。這於已接受碳水化合物計算法，以及每天需注射胰島素 4 次的兒童中體現出來。把高 GI 的食物換成低GI的健康食物有助於減低餐後血糖水平，以及對整個家庭有益。此外，年輕糖尿病人應盡量在吃東西注射胰島素，因為這有助於血糖控制。」

-《糖尿病護理》線上搶鮮版2008年5月5日

欲了解更多信息，請聯絡：carmel.smart@hnehealth.nsw.gov.au

[CARMEL]
Carmel Smart

David Ludwig 醫生對育成健康孩子們的建議

於快餐及加工食品林立的世界中，指導您的孩子達成一個健康的體重

實現和保持健康的體重從未試過如此困難，因為我們身處的環境破壞了我們的每一個舉動：電視廣告、電台廣播、廣告牌、公車廣告、雜誌以及電影廣告中的誘人食品；再加上在每一個街角和購物中心唾手可得，價格相宜的快餐食品和垃圾食品；以及超市貨架上堆積如山的高度精製、高GI及高脂肪的食物。在本月的「引人深思的食物」的專欄中， David Ludwig醫生將與我們分享他的實用及有效於快餐及加工食品林立的世界中，指導孩子們達成一個健康的體重的策略。David 說：「兒童需要一個配合他們身體基本生理運作的飲食和運動計劃，而促進體重減輕的同時，不應造成進食不足。」家長需要一個與孩子們年齡相適應的策略，以幫助他們的孩子養成有關食品和活動健康的習慣的同時，不會造成衝突。

[LUDWIG]
David Ludwig 醫生

10個提高孩子們健康的步驟

為孩子們樹立好榜樣。孩子們一般都願意仿效由他人（如：父母、保姆和幼兒中心的老師）所樹立的榜樣。因此，關鍵的策略是，你和你僱用的保姆需要跟從一個健康的生活方式，如：在他們面前吃得健康一點，以及多做運動。
讓孩子參與決策。讓他們幫助規劃一周的伙食、準備食物、挑選晚餐時播放的音樂、選擇甚麼蔬菜該配搭甚麼食物。
建立一個沒有誘惑的家。您的貨架應該盡可能放滿一些可以很容易地預備的有益健康的食品。以我稱之為「真正的食品」來填滿您家中的櫥櫃令人覺得食物很「充裕」，而不是伴隨著典型的減肥法中的「缺乏」。另外，您將不會聽到「沒有什麼吃的。」之類的投訴。您不必放棄甜食，但如果冰箱中沒有一盒半加侖（ 2公升）的冰淇淋，想吃冰淇淋的時候，去冰淇淋餐廳將會是一個每個人都可以享受的特殊節目。
減少靜態活動，多花時間做真正的運動。今時今日最常見的靜態活動是屏幕時間：看電視、玩視頻遊戲、電腦和發送SMS短訊。應該把花在屏幕的時間限制於兩小時以下（不包括與電腦有關的功課或其他工作）。為什麼不嘗試「電視關機週」？
使早餐成為一個優先事項。不准說「如果」或「但是」，這是一件不需思考的事。吃早餐使體重減輕變得更容易。漏吃早餐將導致稍後時間進食過量，以彌補少吃了的熱量。吃早餐也能改善學校的表現和整個上午的情緒。同時，均衡的早餐能協助您的孩子得到每天早上八時前的營養所需。
控制午飯。跟您的孩子討論他們想在午餐中吃些甚麼：三明治和餡料、水果和飲料。如果您預先計劃，您將會有更多的時間去準備食物。與此同時，讓您的孩子偶爾買食堂或餐廳的午餐變成一種獎勵。
一家人坐下來一起吃飯。晚餐提供了一個很好的機會，讓您把電視關上，一家人坐下來討論一天的事件。你會因為你可以知道更多有關他們的事，以及您可以從中獲得多少樂趣而感到驚訝。與家人一起吃晚飯的兒童比不與家人一起吃晚飯的兒童吃得更健康，以及體形比較瘦。
慢下來。慢慢吃可以幫助我們聆聽我們的胃口，並於剛飽（而不是過飽）時停止進食。請於進食每口食物之間的時間把你的筷子放下，同時應咀嚼每一口食物約30 秒。
減少飲用含糖汽水。孩子們常常喝汽水的原因，是因為他們渴了而非肚餓。但問題是這些飲料含有數以百計的卡路里。果汁又如何？雖然100 ％的純果汁比汽水有更多的營養，但它包含同樣多的卡路里，而這些卡路里很快會加起來。只有極少數的孩子能卡一天中吃掉10個蘋果，但他們很容易地就能喝掉 2 – 3 杯，共含有 10 個蘋果的卡路里的果汁。最好滿足身體的對水份需要的辦法，是飲用無熱量飲料，如：水和茶。
多做運動。當談到身體活動的時候，我們不可能把兒童（特別是處於青春期之前的）當成「小型成年人」來看待。生理上，他們不能夠進行持續的耐力活動，如：慢跑或健身房運動；精神上，您可能已經發現，他們不能夠保持長時間集中於任何一種活動上。對於年幼的兒童來說，遊戲將是完美的解決方案，最好是在戶外一個安全的環境中進行，如：騎自行車、滾軸溜冰、飛盤、球類運動。年齡較大的兒童將享受有挑戰性的活動，如：群體運動，雖然有些超重的兒童喜歡非競技性的活動，如：游泳或瑜珈。對所有兒童來逆，跳舞可以是一個很好的選擇。

- 節錄自《Ending the Food Fight》（Houghton Miffline， 2007年）

電視的基本規則

在眾多令兒童體重增加的因素當中，電視可能是最具影響力的。看電視除了令兒童減少運動外，同時它也透過令兒童進食更多食物而令他們變胖。最近一份來自澳大利亞，刊登於2007 年 8 月 31 日的《國際健康推廣》的報告發現，於受訪的 18000 名學生中，於上課天觀看幾個小時電視的青少年每天進食大量的薯片、巧克力和高能量飲料。這裡有一些令孩子少看一點電視，以及設置一些適用於家中每個人的基本規則的提示。

限制看電視的時間至每天2小時（良好）、每天 1小時（更好）或每天 30分鐘（最佳）。
把電視搬離您孩子（和您自己）的睡房，並於吃飯時間關閉它。
鼓勵孩子們觀看較少播放食物廣告的電視頻道 - 這一般會是公共電視台。
記錄看電視的習慣以及每星期檢討。每當任何家庭成員打開電視（包括父母），他們應自己寫下他們看多長時間和看了甚麼節目。
於電視時進行體力活動，如於跑步機上步行或騎運動單車。這樣做可以中和電視致胖的三大因素中的其中兩個：減少熱量的支出和盲目進食。現在您只需要對付剩下的一項：食品廣告！
確保電視前面的任何零食的都是健康的 – 零食都必須真正的食物不是加工食品，它們必須在每週的「選擇」名單（見9月 GI 電子報）。孩子們亦應該準備自己的零食而不是打開包裝好的零食。他們可能因為在廚房裡有這麼多有趣的活動而忘記了電視。

每月精選食譜

十月份的兩個食譜都是很適合患有糖尿病的幼童、學童、年青人以及成年人食用的菜式，而且將會是家中所有人都喜歡的。本月的食譜是取自《The Diabetes and Pre-diabetes Handbook》以及《The Low GI Diet 12 week Action Plan》兩本書。

蜜汁豉油雞

Honey-Soy Glazed Chicken

預備時間: 25 分鐘; 烹調時間: 30 – 40 分鐘; 可煮出 4 人份量

材料

蜜糖 1湯匙
低鹽豉油 1 湯匙
半個檸檬的汁
蒜茸 1 茶匙
生薑茸 1 茶匙
麻油 ½茶匙
辣椒碎 ½茶匙 (可省略)
去皮雞下腿 8 隻小型或 4 隻大型 (約 800 克)

製法

於一大型玻璃或瓷碟中把雞腿以外的材料拌勻。放入雞腿後把調味料均勻地塗滿雞腿的表面，再醃 20 分鐘 (或醃一個晚上)，同時您可以開始製作炒飯（見下方的食譜）。
焗爐預熱至 200 ^oC。於一烤盤上舖上烤焗紙後，把雞腿放於盤上，汁料留起備用。把雞腿於焗爐中烤焗，每 10 分鐘檢查一次直至雞腿完全熟透（約需時 30 – 40 分鐘，根據雞腿的大小有所不同）。

營養分析（每食用份量）

2000 kJ/ 524 kCal；蛋白質 45 克；脂肪 30 克 (當中 6 克為飽和脂肪)；碳水化合物 12 克；食用纖維 5 克；鈉質／鹽份 550 毫克

炒飯

預備時間: 15 分鐘 (另加把米飯冷卻的時間); 烹調時間: 25 分鐘; 可煮出 4 人份量

材料

Basmati 印度米 1¼ 杯 (250 克未煮熟)
橄欖油 1 湯匙
雞蛋(置於室溫) 3 隻
紅椒絲 1 隻
蝦仁 250 克
叉燒/火腿，切碎 120克
豆角，切段 1 杯 (155 克)
大豆芽 1 杯
低鹽豉油 2 湯匙

製法

飯煮熟後，置於一旁冷卻
把一半的油於易潔鍋中以中火加熱。把雞蛋拌勻後倒進鍋中煮 2 分鐘或直至熟透。小心地把蛋餅拿起到鉆板上冷卻後，卷起切成幼條置於一旁備用。
把餘下的油以猛火加熱。加入紅椒、蝦仁、火腿／叉燒以及豆角炒 2 分鐘。加入蔥再炒 1 分鐘。把飯加到鍋中炒勻直至完全加熱後，再加入大豆芽及豉油拌勻後上碟。

營養分析（每食用份量）

1930 kJ/ 460 kCal；蛋白質 32 克；脂肪 11.3 克 (當中 3 克為飽和脂肪)；碳水化合物 55克；食用纖維 4 克

您的成功個案

「這是一個全新的看待食物的方式。」- Brittany
「我今年15歲，患有糖尿病前期，以及極度超重 – 我的身高是5呎4吋，體重是270磅。我有腹脹和極多胃氣的問題（這有時可能會導致我非常尷尬）。我的母親、祖母和我已嘗試了幾個不同的飲食和運動計劃以幫助我們減肥。雖然每當我們開始嘗試一個新減肥法的時候，我們三個人都可以很容易地減去體重，但我們從不能夠堅持減肥餐單3個月以上。我母親和我閱讀了有關升糖指數的資訊，以及它如何影響您的飢餓感和對食物的渴望。當我們改變了我們選擇的食品種類，以及使用升糖指數幫助我們計劃飲食後，我已經可以感受到不同之處。當我比較低 GI 飲食與其他我嘗試過的減肥法的時候，可以很容易地看到，我不再時常感到飢餓。腹脹的感覺以及胃氣一起消失了 - 謝天謝地！我的體重已經開始以每星期 2 – 3 磅的速度下降，而同時我不會不斷想着食物。我想今次我將能夠保持減肥的成果。這是一個全新的看待食物的方式。順便說一句，我母親正與我一起減肥。我的祖母也開始覺得這個真正可行的減肥法確有可取之處，並已決定加入我們的行列！」

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