GI News

2010年5月1日

升糖指數新知

尋找健康的低GI牛奶，酸奶和代替品

天然的牛奶及酸奶都是低GI的高營養食物。然而並非每個人都喜歡純天然風味的牛奶及酸奶，因此食品製造商添加了其他成分以以吸引更廣泛的消費者。這會影響GI值及熱量含量。牛奶替代品如豆奶、米奶和燕麥奶都不含乳糖，而它們所含的蛋白質和脂肪都不一樣。這就是它們的 GI 值有很大差距的原因－大豆奶的GI為低，米奶的GI為高。這些以植物製造的牛奶代替品本身鈣質含量都偏低,故此您應選擇含添加鈣的種類。

今時今日對我們的健康來說，牛奶及牛奶代替品的脂肪含量及種類最為關鍵。來自哺乳動物的奶所含的

脂肪主要是飽和脂肪，因此對我們大多數人（兩歲以下的兒童除外）來說低脂肪的種類是更好的選擇。

從膽固醇的角度來看，牛奶代替品是一個更好的選擇，因為它們所含的脂肪為不飽和脂肪。但低脂肪的種類對您的體重來說依然是更好的選擇，因為不飽和脂肪跟飽和脂肪有相同數量的熱量、

調味奶及酸奶（及代替品）都含大量的添加糖，這會增加它們的升糖負荷及熱量。因此沒有添加糖的產品將會是一個更好的選擇。升糖指數基金會已制訂了以下有關選擇健康的低GI牛奶，酸奶和代替品的指引：

牛奶、奶粉（調配後）及奶製品飲料

脂肪：2 克/100克或更少，或2至4克/ 100克，飽和脂肪少於或等於總脂肪的20％
鈣：100毫/克100克或以上

Skim milk

例子：澳洲 Dairy Farmers Lite White 低脂奶、脫脂牛奶、Just Natural 麥芽味、蜂蜜味和巧克力味脫脂牛奶以及 Sustagen 香草及巧克力奶

豆奶和其他奶類代替飲料

脂肪：3.5 克/100 克或以下，或2至4克/100克，飽和脂肪少於或等於總脂肪的20％
鈣：100毫克/100克或以上

So Natural® Calci Forte

例子：澳洲So Natural ® Calci Forte

酸奶或大豆酸奶

脂肪：2 克/100克或更少，或2至4克/ 100克，飽和脂肪只少於或等於總脂肪的20％
熱量：少於或等於 350千焦耳/ 100克
鈣：100毫克/100克或以上

Healthy low GI yoghurts

例子：Brownes Fresh ‘n Fruity ® 酸奶、雀巢公司全天然脫脂酸奶和雀巢健怡酸奶。

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我可以在哪裡找到有關 GI 測試的資訊？
北美洲
Alexandra Jenkins 博士
Glycemic Index Laboratories
36 Lombard Street, Suite 100
Toronto, Ontario M5C 2X3 Canada
電話 +1 416 861 0506
電子郵件 info@gilabs.com
網站 http://www.gilabs.com/

澳大利亞
Fiona Atkinson
[FIONA]
研究經理
Sydney University Glycemic Index Research Service (SUGiRS)
Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences
Sydney University
NSW 2006 Australia
電話 + 61 2 9351 6018
傳真 + 61 2 9351 6022
電子郵件 sugirs@mmb.usyd.edu.au
網站 http://www.glycemicindex.com/

紐西蘭
Tracy Perry 博士
The Glycemic Research Group, Dept of Human Nutrition
University of Otago
PO Box 56 Dunedin New Zealand
電話 +64 3 479 7508
電子郵件 tracy.perry@stonebow.otago.ac.nz
網站 http://glycemicindex.otago.ac.nz

於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2010年4月2日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 4 月號

於本期 GI 電子報中，我們將深入探討早餐。不幸地，雖然我們都曾聽說過早餐是一天中最重要的一餐，大多數的人都因為要匆匆出門上班而忽略它。早餐的英文 Breakfast，字面的意思就是打破「禁食」，即是您的身體沒有進食的最長的一段時間。故此您於早餐時吃甚麼對血糖及胰島素的影響將較其他進食時間為大。吃早餐將可以啟動您的新陳代謝並把新陳代謝率維持於高水平。本期內容包括：

以低 GI 早餐優化您的新陳代謝，使它優先燃燒脂肪
早餐時吃雞蛋有助減肥
以穀物、早餐五穀及燕麥片令早餐變得更健康
標籤為「天然」的食物真的較健康嗎？
我應該於早餐前或是早餐後運動？
Jennie Brand-Miller 教授解釋為何早餐五穀脆片都是高 GI 的

祝食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

以低 GI 早餐優化您的新陳代謝，使它優先燃燒脂肪

早餐可以啟動您的新陳代謝、幫助您集中精神（因為您不會因感到飢餓而分神），以及普遍來說於整天都感覺良好。請不要找藉口，準備早餐其實是很容易的！

我們的需求、背景、生活模式以及工作時間表都不盡相同。所以關於吃早餐的時間，其實並沒有固定的規則。您只需要每天都吃早餐，不論是與家人同桌一起進食、於出門前帶備一些食物、於咖啡館、食堂或您的辦公桌吃早餐都可以。您甚至可以把早上的小息時吃的當作早餐亦可。

Breakfast

是的，早餐是很靈活的，因為它是您每天吃的第一頓。但是研究顯示，於起床不久後吃的早餐將有助穩定血糖水平，從而控制食慾及熱量的消耗。起床與吃早餐的時間隔得愈長，您的胰島素抗性將有可能增加。這代表於該天不論您吃些甚麼，您都需要更多的胰島素才能夠把食物吸收及代謝。這會令胰臟中的 Beta 細胞的工作量大增，並可能導致血糖讀數上升。

您早餐時吃些甚麼是最重要的一環。一份健康的低 GI 早餐將可以為您提供能量直至午飯時間、優化您的新陳代謝使它優先燃燒脂肪，以及比其他飲食法能更有效降低一天中整體的胰島素水平。低 GI 早餐其實很容易預備，您只要一些：

低 GI 碳水化合物。為什麼？這是因為它們會被慢慢消化為葡萄糖，再被慢慢吸收到血液中、令您感到飽足、為您提供能量，以及比其他飲食法能更有效降低一天中整體的胰島素水平
蛋白質。為什麼？這是因為它是令人產生飽足感的營養素，故此可以使您於兩餐之間不會感到飢餓。同時它也可以減少升糖負荷，因為它取代了餐點中的一些碳水化合物。
蔬果。為什麼？這是因為眾多研究都一置証實高的蔬果攝取量能增進健康。如果您於早餐時沒有包括蔬果，您將很難達標（舉例說，澳洲的建議攝取量是 2 份水果和 5 份蔬菜）

您可以於下表中的每一欄各選一些食物來配搭您喜愛的低 GI 早餐，開始優化您的新陳代謝。

低 GI 碳水化合物	蛋白質	蔬果
天然雜穀傳統燕麥片低 GI 早餐五穀低 GI 土司(如多穀包、大豆亞麻籽包、乾果包或酸麵包; 而麵包的密度越高越好) 茄汁焗豆甜玉米粒較低 GI 的米	低脂牛奶低脂酸奶雞蛋豆腐茄汁焗豆瘦火腿或培根 Ricotta 或農家起司低脂硬起司(如車打起司; 1片或 30 克) 沙甸魚或其他魚類無鹽堅果	新鮮、冷藏或罐裝的水果及莓，注意不要選擇糖水罐裝水果乾果新鮮、冷藏或罐裝低鹽蔬菜新鮮或罐裝低鹽蘑菇 100 % 果汁（注意份量）或蔬菜汁

GI 新聞提要

以低 GI 食物來提高運動所帶來的健康成效

[EMMA]
Emma Stevenson 博士

Emma Stevenson 博士說：「如果您想減掉脂肪，您可以考慮運動前進食低 GI 食物。」一項由她領導，並發表於《營養學期刊》的研究發現，運動前進食低 GI 食物可以幫助減肥。這是因為它增加了靜止時以及隨後運動時所燃燒的脂肪。Stevenson 博士續說：「低 GI 的早餐同時也令參加者的飽足感維持更久。」

於兩次相隔數天的測試期間，8 名健康婦女依次進食了高 GI 或低 GI 的早餐。每份早餐的熱量及來自碳水化合物／脂肪／蛋白質的熱量比率相若。三個小時候，她們在跑步機上運動了 60 分鐘，然後進食午餐。

Breakfast foods

進食高 GI 早餐後，血糖水平如預期中一樣上升得比進食低 GI 早餐後較高。進食兩種早餐後，血糖水平都於開始運動前回到正常水平。但是，血漿游離脂肪酸（FFA）－一項脂肪使用率的指標於進食低 GI 早餐後兩小時開始上升。不論進食低或高 GI 的早餐，運動本身都導致游離脂肪酸迅速上升，但低 GI 的一組的濃度較高。兩組實驗的午餐後游離脂肪酸含量相若，但低 GI 組的整體脂肪燃燒量比高 GI 組要高。

[TREADMILL]

早餐時吃雞蛋有助減肥

一項發表於《國際肥胖期刊》的研究顯示，作為低熱量飲食的一部份，早餐時吃兩只雞蛋有助過重的成人減去更多的體重，以及比吃美式硬麵包圈作早餐的人感到更有活力。該研究的結果支持了一項早前發表於《美國營養學院期刊》的研究。該研究顯示於早餐吃雞蛋的人感到更飽足，而且於隨後用餐時進食較少的熱量。主研究員Nikhil Dhurandhar 博士說：「大家都覺得跟隨減肥飲食法很困難，但我們的研究顯示，簡單如於早餐時吃雞蛋便可以大大提高減肥計劃的成效。明顯地，來自雞蛋的能量以及更高的飽足感有助人們較佳地遵從減肥飲食法。」

Eggs

每天吃一只雞蛋可以嗎？這取決於...

營養師 Glenn Cardwell 說：「雞蛋營養價值很高。它們含豐富蛋白質。」雞蛋亦含有 omega-3 脂肪酸，以及 11 種不同的維生素、礦物質和抗氧化物。一般人都認為吃雞蛋會導致高膽固醇，這是不正確的。Glenn 於 http://www.glenncardwell.com 說：「這種想法是基於食物中的膽固醇會被吸收，成為血液中的膽固醇。我們現在知道這是錯的。大多數國家的衛生部門都同意，每天吃一只雞蛋其實不會對身體帶來壞處，但以大量脂肪，特別是飽和脂肪如培根／煙肉的油份所烹煮的雞蛋除外！」

Alan Barclay 博士說：「不過糖尿病患者或糖尿病高危人士則不應每天都吃雞蛋。有証據顯示，每天吃雞蛋將大大增加患上二型糖尿病及糖尿病併發症的風險。」

走在早餐研究的尖端

在由貴格公司名 Tropicana 公司資助的早餐研究所網站中，您可以找到有關早餐的研究報以及其PubMed 網站上摘要的連結（如有提供的話）。新聞部份包括了對最近發表研究的研究目標、設計、結果、長處及局限性作出總結，同時亦包含對該研究的評論。

以下是他們評論最近一項發表於《肥胖》，名為「於拉丁裔過重青少年中內臟脂肪及胰島素指數與漏吃早餐的關聯(Association of Breakfast Skipping with Visceral Fat and Insulin Indices in Overweight Latino Youth」的研究的例子：

[摘要]「（於拉丁裔過重青少年中）漏吃早餐與內臟脂肪的主升有正面關聯，而這關聯是獨立於年齡、性別、總脂肪、總瘦肉組織及總熱量吸收的。即使偶爾吃早餐也好像可減低內臟脂肪量。

Boy eating breakfast

[評論]「這是一項精心設計和實行，對於少數族裔進食早餐與內臟脂肪變化之間的關係的研究。這項研究支持了早餐對高風險（青少年）少數族裔人口的重要性。它也打破成規，為早餐與內臟脂肪之間的關係提供了新的研究方向。研究員亦計劃於未來在這群人中進行縱向研究，以探討本次研究中發現的因素，以及飲食模式與早餐進食習慣對特定種類肥胖及胰島素動態的關係。高內臟脂肪量對慢性疾病的影響已經被確立，令本研究成為有關早餐的研究文獻中極為有趣的一項研究。

本月精選食譜

來自香港的紐西蘭註冊營養師張雅媛小姐為我們提供了很適合復活節的藍莓草莓雪芭食譜。

藍莓草莓雪葩 (Source: 至營食譜防4高)

復活節好快就到了。朱古力蛋又是出動的時間，但不要忘記朱古力的糖高，容易影響血糖水平之外，當中的脂肪含量亦不少。進食過量很容易會令體重突飛猛進，因此今次為大家介紹一個用代糖及藍莓草莓做的甜品，令大家可以享受甜的感覺之餘又不會令身體添加多餘糖份，又可攝取豐富的抗氧化物。

可製作8人份

預備時間3小時

材料及份量

新鮮藍莓 2杯
藍莓汁 180毫升
Splenda代糖 10包
士多啤梨(去蒂，切粒) 11/2杯
鮮忌廉 2 湯匙

製法﹕Cooking method

一部雪糕機及2 個1品脫的膠製有蓋器皿。
將藍莓、藍莓汁及代糖放入較深的大鍋中。
將鍋中的材料煮滾，並輕輕攪拌，用中火煮約5分鐘至藍莓變得稀爛。
將鍋拿走，把士多啤梨倒入拌勻。待涼約15分鐘後，攪拌兩次。
將藍莓、士多啤梨及鮮忌廉放入攪拌機攪拌。
放入冰箱雪兩小時至冷凍。
放入雪糕機，按說明書指示造成雪糕。

營養分析 (每食用份量)
熱量﹕14.3千焦耳 /60千卡路里; 碳水化合物﹕12克; 蛋白質﹕1克; 脂肪: 2克(當中包括0.9克飽和脂肪及5亳克膽固醇); 纖維﹕1.6克; Fibre:1.6g

改良您的食譜

以穀物、五穀片及燕麥片來改良您的早餐

Sue Radd

營養師 Sue Radd 的《早餐白皮書》 (The Breakfast Book) 強調早餐對我們的健康起著重要的作用。該書同時提供了來自世界各地、運用稍微加工過或未經加工的穀物所製作的美味原創燕麥片及雜錦穀物早餐食譜，如焗雜果糙米布丁、蕎麥粥（一種傳統的斯洛文尼亞食譜)、乾過肉桂藜麥、非洲 Mieliemeel 玉米粥、杏仁無花果古斯米 (cous cous) 粥、櫻桃大麥布丁、小米伴夏威夷果仁及黑加侖子，以及香麥伴無花果、李子及香桃。

Sue 說：「我們一般都很少使用天然未加工或只稍微加工過的穀物當早餐，因為很少人知道如何烹煮它們。事實上，很多穀物如黑麥、黑小麥、大麥，小麥和穀粒莧等都有像燕麥片一樣經壓片的版本。我只是很簡單地把不同種類的穀粒片拌勻再加入堅果、種籽以及果乾便配搭出一份美味的早餐。

另一種我愛用的穀物是玉米粥。我可是吃玉米粥而不是 Weet-Bix 早餐麥餅或玉米片長大的。玉米粥在歐洲某些地區很普遍。它的幼滑以及像白米粥一樣的濃度令它很適合一家人食用。它的黃色是來自玉米中的胡蘿蔔素。我覺得最簡單的享受玉米粥的方式是配以牛奶，當然您也可以把玉米粥跟德國蒜味泡菜、優酪乳／優格和農家起司 (cottage cheese) 一起食用。

我也很喜歡使用原粒小麥，但您可能要到健康食品店才能夠買到它。當您烹煮小麥時，您的廚房將會瀰漫著小麥的芳香。我最愛的一道菜是基於克羅地亞早餐／小食食譜「zito」的小麥粥。除了原粒小麥外，您也可以利用其他的全粒穀物如斯佩爾特小麥或黑小麥。我喜歡這食譜的簡約，但要是您喜歡的話，加一點優酪乳也無妨。這是真正的休閒食品，而且便於攜帶－只需把它置於密封塑膠盒便可。您也可以預早烹煮這食譜，它可於冰箱中存放長達一星期也不會變壞。這菜式的膳食纖維非常豐富。

小提示：如果您使用壓力鍋烹煮小麥的話，只需要約 20 分鐘便可。

Nicole Senior 為我們破解有關飲食的謎團

謎團：標籤為「天然」的食物較健康

[NICOLE]
Nicole Senior

事實：「天然」的聲稱其實沒甚意思

要找到健康的食物，您應該查看食物成份表以及營養標籤上資料，以及嘗試多進食不需標籤的新鮮食品。根據 Mintel 的市場調查，「天然」是 2008 年世界各地新食品及飲品上最流行的聲稱。於澳大利亞，一項由 Galaxy Research 進行，訪問了 1100 人的問卷調查發現，99% 的澳大利亞人正進食更多的天然及未加工食物以改善他們的健康。但我們購買「天然」食品的時候，是否一定代表我們選擇的是較健康的食物？

當您考慮到對身體無益的營養素，如飽和脂肪及鈉的時候，您便會知道答案是否定的。食鹽、黃油／牛油、豬油及奶油都是天然的，但過量進食的時候它們都對身體有害。而營養普查顯示，這些對身體無益的食物我們現在仍然吃得過多。「有機」聲稱跟「天然」聲稱一樣都令消費者認為包含這些聲稱的食物較健康，但是很多有機食物其實並不能夠提供您所預期的益處。雖然有機食物有助環境保育，它們未必對您的健康更好。以有機白麵粉、黃油及白糖製的鬆餅仍然是含高熱量及飽和脂肪而營養價值很低的零食。即使加入了藍莓也好不了多少。

[MUFFINS]

我曾於所謂的「健康果汁店」中見到「有機結晶甘蔗汁」－其實只是把糖份包裝成天然及健康的經典案例。同樣地我也見過一條以白麵粉、黃油、糖、燕麥及超過每天攝取上限的飽和脂肪的「健康燕麥條」，內裡其實已經包含了一整餐的熱量。另一個明顯的例子是「天然」糖果，它們其實含有跟一般糖果相若的糖份及熱量，同時並沒有為我們提供甚麼益處（除了錯誤地減低吃糖果所帶來的罪疚感）

在澳大利亞，「天然」的定義於食品標準法中並沒有固定的標準。因此對消費者的保障是來自由澳洲競爭與消費者公署所制訂有關貿易慣例法的詮釋的指引。雖然一些公然違反指引的案例會被糾正，但由於市面上有數以千計的食品要監察、政府投放於食品監察的資源有限，以及高昂的訟費使食品公司繼續鑽法律漏洞以作出狡猾的聲稱。

我們對「天然」食品的追求是否代表我們對現代生活的步伐及複雜的食品環境的醒悟的跡象？也許因為「天然」是一個承諾使我們不再需要花時間和精神去解讀營養標籤的詞語？背後的簡單化理念跟交通燈營養標籤是相同的：紅色代表不健康、綠色代表健康，對嗎？這卻未必，因為這跟個人的飲食模式、進食頻率以及食量都有關。就像其他營養學的範疇一樣，最簡單的方法並不一定是最好的辦法，而且可能會帶來許多附帶的不良影響。

要充分利用我們先進的食品供應，我們必須閱讀及理解食品上的營養標籤。第一步是把「天然」與「健康」間的等號去掉。有時候「天然」的食品可能是最不健康的食品！還有，您應該多吃不用標籤的新鮮食品 – 健康的食品其實並不需要廣告的推廣。

想獲得更多有關心臟健康的飲食建議、小提示以及食譜的話，請瀏覽 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

Glenn Cardwell 的運動心得

我應該何時運動？我看過一些資訊，說早餐前運動，可以燃燒更多脂肪，這是真的嗎？

Glenn Cardwell

決定身體是否燃燒脂肪的最主要因素，首先當然是您有否做運動。推測您會否於某些特定環境下燃燒更多脂肪是一個很有趣的想法，但我能夠給予的最好的答案只是一般的建議：

要燃燒脂肪您首先要做運動；
您的身體越強壯，它燃燒脂肪的效率越高。要令您的身體變得強壯，您需要每週運動3 – 5 次；
不論步行或是緩步跑都一樣。緩步跑30 分鐘比步行30 分鐘會燃燒更多脂肪，但步行60 分鐘亦會比緩步跑30 分鐘燃燒更多脂肪；
您一天中所做的「偶爾運動」可能比緩步跑30 分鐘所燃燒的脂肪更多。站起來作一些伸展，於辦公室中快步行，不乘電梯走樓梯等很可能幫您於一天中燃燒更多脂肪。所以不要於運動30 分鐘後便於「每天運動」一欄打剔，及整天坐在椅子上不再運動。
負載運動如步行、帶氧運動及緩步跑比非負載運動如游泳及踏單車能燃燒更多脂肪。但是很重要的是您應該選擇自己喜歡的運動，而非只執著於脂肪燃燒量。最重要的還是第1 點：如您選擇您不喜歡的運動，您將不會持之以恆；不做運動則不能燃燒任何脂肪。

想獲得更多資訊請參考Gold Medal Nutrition 一書。

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

「我很好奇，為什麼一些看起來很健康，而大家都認為是健康的高纖維穀物如麥糠片其實是高GI的？」

麥麩片以及葡萄乾麥麩片都是纖維豐富的早餐五穀片。正如它們的聲稱，它們都是為了維持腸道健康所配製出來的食物。但因為加工過程使它們所含的澱粉質十分容易被消化酶接觸，故此它們瞬間便被消化得一乾二淨，令 GI 變高。大多數於超市有售的早餐五穀片都有這問題。

為什麼這些穀物都是高 GI 的？加工過程中的研磨、壓片、膨化等步驟徹底地改變了穀粒原來的結構，使水份及消化酶更容易入侵食物內部。這就是許多以精製麵粉所製造的食物（包括麵包）往往都是高 GI 的原因。食物中的份子越大， GI值將越低。

近代糧食供應的其中一項最重要的改變是於 19 世紀中期出現的鋼轆麵粉廠。它不僅使去除穀物纖維的步驟變得更容易，同時它所研磨出的麵粉份子比以往的麵粉都要幼細。19 世紀以前，石磨所研磨出來的麵粉相當粗糙，導致麵粉及其製品的消化及吸收的速度較慢。

當食物中的澱粉被天然結構所包裹著的時候，如只經過浸泡及烹煮的原粒穀物，這些食物一般都是低 GI 的。例如熟薏米的GI值是25。但這也並非總是如此的。例如某些大麥含有較多的天然粘性 beta-葡聚糖 (beta-glucan，一種膳食纖維) ，使它們令小腸中的粘度增加，減慢消化過程。但是除非已經過測試，否則我們很難斷定哪一種大麥是低 GI 的。另一個典型例子是糙米。糙米往往有驚人的高GI，這是因為糙米的不可溶性纖維不屬於粘性的種類，而且糙米的纖維層很薄。在磨米的過程中會造成數以千計的小孔，方便水份進入米粒以糊化當中的澱粉，但這同時也消化酶很容易便可以消化米粒中的澱粉。而澱粉的高度糊化也會令 GI 上升。

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2010年3月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 3 月號

於本期 GI 電子報中，我們把焦點集中於如何燃燒多餘的脂肪上。營養師Glenn Cardwell 於引人深思的食物中說：「脂肪燃燒是免費的。只是您需要作出轉變，以及努力運動。」於本月低 GI食物之星中，我們會教大家如何把食譜改良以令它們更健康。Joanna McMillan Price 博士將為我們解釋為什麼肌力訓練 (strength training) 是對改變體態以及保持年輕的外表來說的最佳運動。

脂肪燃燒是免費的
減肥達人 (The Biggest Loser) 也採用低GI
GI 如何影響脂肪代謝
改良您的食譜
消化芹菜是否要用比它所包含更多的熱量？
力量訓練

祝食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

脂肪燃燒是免費的

Glenn Cardwell

大家都喜歡聽到某些食物、運動或藥片能「燃燒脂肪」。早在90年代初，我已經於澳洲的媒體中亮相，因為我拆穿了所謂的「脂肪代謝丸」及「脂肪分解劑」只是一場大騙局。這些產品的製造商的反應很聰明。他們不發一言。不作回應意味着這件事於 24 小時內將被淡忘。沒作出澄清也代表製造商們承認他們的產品是騙財的工具，而且利潤豐厚。他們並沒有丁點的實證去証明他們的產品的功效。至今仍然沒有。

燃燒脂肪聽起來是一件很好多事，因為它意味着您需要一些外力去幫助您燃燒脂肪。以下是有關燃燒脂肪的真相。如果您正在呼吸的話，您正在燃燒脂肪。睡着了嗎？您正在燃燒脂肪。坐着？您正在燃燒脂肪。在看電視？您也在燃燒脂肪！

燃燒脂肪是很容易的。您只需要呼吸。

要燃燒多餘的脂肪則困難得多。您需要做更多的運動來消耗足夠的脂肪來減肥。對大多數人來說，這意味着每天需要運動 60 分鐘。是的，每天一小時。這是另一個令人不悅的真相，是嗎？

脂肪燃燒的算式的另一端是食物及飲料。沒有食物或飲料可以燃燒脂肪，一種也沒有。這是真相。當然，市面上會有鼓勵您購買列出所有「燃脂食品」的書籍的廣告。但您現在可能已經發現，書中列出的「燃脂食物」如紅茶、蒜、生菜、芹菜、水、蘋果等都是低熱量的食物。

要燃燒脂肪，您需要吃得比您透過一天中的活動所消耗的更少。如何可以做到？

多吃水果、蔬菜、豆類、全穀食物、瘦肉及少吃蛋糕及餅乾。同時您應吃至剛飽而不是撐着肚子。您往後的日子都該如此，而非只做 4 個星期。
多運動。換言之，如果您買了自行車的話，您必須多騎它。

Cycling

正如我所說，脂肪燃燒是免費的。只是您需要作出轉變，以及努力運動。大多人心裡都明白，但他們更願意付鈔去購買一個希望而忽略真相。然而，面對真相將會是對健康的最佳投資。

GI 新聞提要

Cochrane 文獻回顧發現低 GI 飲食更有效

減肥不單困難，而且除了「少吃多運動」外，對於如何能最有效減肥似乎沒有很多共識。但「少吃多運動」似乎對我們來說不太有效－因為我們都沒有好好跟隨這建議。一份於 2007 年發表的 Cochrane 文獻回顧仔細的檢視了 6 項設計週密的隨機對照實驗，實驗的長度由 5 星期至 6 個月不等，當中總共涉及 202 名參加者。研究員發現，採用低 GI 飲食的過重和肥胖的參加者比採用含相若熱量但高 GI 的飲食，或傳統的熱量限制飲食的參加者平均多減掉 1 公斤的體重。不僅如此，低 GI 飲食也對心臟有益。來自實證兒科和腸胃科醫學及營養學中心的科學主任Diana Thomas 博士說：「低 GI 飲食似乎對肥胖的人特別有效。」她續說，這是可能因為人們能更容易堅持低 GI 飲食，因為只要碳水化合物的 GI 是低的話，採用低 GI 飲食幾乎不用限制進食。

Low GI meal

GI 如何影響脂肪代謝

一項發表在《歐洲臨床營養學雜誌》的研究表明，飲食 GI 的差異可影響脂肪代謝。研究人員觀察了飲食 GI 對運動後骨骼肌（它們是用以移動及支持骨架的肌肉）的影響。骨骼肌對於調節全身新陳代謝發揮着重要的作用。

在本交叉研究的兩項獨立的實驗中，8 名健康男性於騎自行車 60 分鐘後進食了高 GI (GI = 76) 或低 GI (GI = 36) 的餐點。兩種餐點的碳水化合物、脂肪及蛋白質比例相若。研究員於參加者運動後 3 小時收集了肌肉的活組織切片樣本。

相比於低 GI 餐點，高 GI 餐點於運動後產生了更高的血糖及胰島素反應，且效果顯著。兩種餐點都迅速把血液中的脂肪酸及甘油降至低於空腹時的水平。高 GI 的餐點顯著地減少了一種名為 FAT/CD36 的脂肪酸運輸蛋白的含量，但低 GI 飲食則沒有。較低的 FAT/CD36 代表脂肪的代謝將減慢。

改良您的食譜

低脂淡奶

改良食譜的時候，其中一個主要的目的是減少飲食中脂肪及油的份量 (以及改善它們的質素) 。這意味着當您希望把食譜改良為對心臟有益的話，美味的材料如奶油、黃油、培根 (煙肉)、起司 (奶酪) 及巧克力 (這些食材於現今廚師的食譜中都被大量運用) 需要留在貨架上而不是您的購物籃中。

但這不代表您要犧牲食物的美味。減少奶油用量不等於您會錯過奶油醬或奶油製的甜點。為甚麼？因為不論鹹甜的食譜，低脂淡奶是一種很好的奶油及全脂牛奶代替品。故此它有時後被稱為「煮食用奶」。而它也可以用於湯、醬汁及蛋奶凍中。

低脂淡奶是透過加熱牛奶以蒸發約 60% 的水份來製成的。過程中不會破壞牛奶的營養價值－它仍然含有豐富的鈣質 (每份約含每天建議攝取量的 30%)。

讓我們看一看利用淡奶類產品將可以減少多少飽和脂肪：

低脂淡奶的脂肪比奶油少 95%。為健康着想的話，它將比奶油更適用於意大利麵的醬汁，以及於高奶油用量的食譜如乳酪蛋糕食譜中。
椰子味低脂淡奶的飽和脂肪含量平均比普通的椰奶 (這包括市面有售的所有椰奶，包括低脂椰奶) 少 92%。而它可以於喇唦及東南亞咖哩食譜中被用來代替椰奶 (如本期的牛肉南瓜紅咖哩食譜)

雀巢澳大利亞分公司的營養團隊為我們提供了一些於煮食中運用淡奶的秘訣：

避免把淡奶煮沸，因為它會凝結，故此最好於最後的步驟才加入淡奶並煮至剛熱透就好
如要把淡奶攪打至稠的話，可以事前把淡奶置於冰箱中一晚
如果您的食譜用不完一整罐淡奶的話也不打緊。開啟後它可以於冰箱保存 2 – 3 天。

Nicole Senior 為我們破解有關飲食的謎團

謎團：有些食物含負熱量

[NICOLE]
Nicole Senior

事實：世上沒有任何一種食物需要用比它本身所包含更多的熱量去消化的。如果您希望減肥，您應該採用含大量蔬菜的均衡飲食，以及多運動。

我們都聽說過消化芹菜需要用比它所包含更多的熱量。但這事真的嗎？此外，假如這是真的，那麼它對健康減肥又有甚麼影響？腦海閃過的第一個答案是「這不是真的」，但仔細地想後，我會說「這或許是真的」。

如果想着新鮮食品如蔬菜含有負熱量可以令您吃更多蔬菜的話，請便。多吃蔬菜所帶來的益處將遠比誤會它們含負熱量所帶來的壞處要多。但如果人們採用不均衡飲食的瘋狂減肥法而大量地進食這些食物，導致其他營養豐富的食物被排除在飲食之外的話，那麼這個謎團應該在萌芽期就被澄清。

消化芹菜雖然不需要用比它包含更多的熱量，但它與很多蔬菜一樣都是天然低熱量的食物，這對減肥十分有幫助，故此健康的減肥飲食都鼓勵大家多吃蔬菜。它們對身體的益處亦不止於對體重控制的幫助。當然，如果您於蔬菜上放上花生妯或起司的話，它們將不再是低熱量的食物。雖然作為營養師我不該這麼說，但芹菜本身其實沒有甚麼味道。您可以把含較低熱量的選擇如蕃茄莎莎醬 (salsa) 或雞心豆蓉釀入芹菜中以增添美味。我最喜歡食用芹菜的方式是把芹菜切片，再與其他蔬菜及一些瘦肉或豆腐做成小炒，配以糙米飯或麵條食用。

在很多營養謬誤的核心，其實都包含了一些真相。而在本次的謬誤中，真相是全食物 (whole food)，而非經過過度加工的食物將需要消化系統付出更多的努力來消化，從而少量地減少熱量的吸收，因為完整的食物中的熱量較難被釋放出來。從全食物進入口腔開始，消化系統已經需要付出額外的努力，因為某些全食物需要更多時間去咀嚼。這是一件很好多事，因為它需要熱量、可減慢進食速度、給予大腦足夠的時間產生飽足感、以及增強下顎肌肉和可按摩牙齒和牙齦。某些食物如全穀物、堅果和豆類的堅硬及複雜的結構可以阻止這些食物所包含的營養被完全釋放，故此這些食物中的一部份營養是被直接排出體外的。這可能是高纖維飲食和含堅果的飲食有助於減輕體重的其中一個原因。相反，很多加工食物都容易導致過量進食，因為吃它們不需要付出很多的努力。試想想白麵包、甜甜圈、杯型蛋糕、馬鈴薯泥、冰淇淋甚至果汁等的食物。以白麵包和馬鈴薯泥為例，這些不需要消化系統付出努力的食物都是高 GI 的。故此您應該選擇需要多咀嚼的食物。

Celery

讓我們把話題轉回芹菜上。當您遇到一個告訴您只需要做一些如吃芹菜 (或其他食物) 便可以減肥的飲食謎團時，您應該問一問自己以下的問題：

我喜歡吃大量的芹菜嗎？
我可以維持大量吃芹菜這種飲食方式多久？
大量吃芹菜會否使我覺得飲食中有所缺乏？
大量吃芹菜會令我感覺良好嗎？
吃芹菜可以防止我進食其他高熱量的食物嗎？
我可以於大量吃芹菜的同時享受與家人及朋友的聚會嗎？
大量吃芹菜會鼓勵我多運動嗎？

Joanna 的運動心得

肌力訓練 (strength training)

如果您希望減肥的話，您應該要採取適當的飲食模式，以及開始肌力訓練。肌力訓練是對改變體態以及保持年輕的外表來說的最佳運動，因為它可能讓我們的骨架更強壯。

事實上，隨着年齡增長，我們對肌力訓練的需求將大幅增加，婦女尤甚。研究顯示，即使長者也能夠透過適當的訓練來恢復部份肌力，故此您現在開始肌力訓練也未為晚也。

首先您要知道，肌肉的用途是移動我們的四肢。但它還有另一項重要的功用。肌肉是一些活躍的組織，而它們不分晝夜，每分鐘都燃燒大量熱量。換句話說，兩名體重相同但身體脂肪百分比不一樣的人，擁有較多肌肉的一位將比另一位脂肪比例較高的人每天燃燒更多的熱量。隨着時間的推移，這將令到擁有較多肌肉的人較容易保持苗條。

肌肉於新陳代謝，尤其是葡萄糖代謝中扮演活躍的角色。肌肉會於血液中提取葡萄糖，而且也是主要的葡萄糖儲存庫（以肝醣的形式儲存）。當您擁有更多的肌肉，並且多運用您的肌肉時，這葡萄糖的提取及儲存過程將變得更有效率。這意味着強健的人將較不可能產生胰島素抗性及患上二型糖尿病。

如何開始肌力訓練：好消息是，您不必去健身房才能做肌力訓練。肌力訓練可以透過利用啞鈴、阻力袋、您自己的體重或一些隨手拿來的重物如袋裝米等來達成。舉重無疑是最好的方法，所以您應該考慮加入有合資格健身教練的健身房，讓他為您設計出適合您的健身計劃。大多數健康房及康樂中心都有舉辦肌力訓練班，這也是一個於專家指導下進行肌力訓練的很好和有趣的方式。

下半身的運動：開始時可以嘗試重複做運動 #1 及 #2 20次，並把運動 #3 留待指定的時間才做。您應計劃每週做 2 – 3 次訓練，而最好不要連續兩天做。在您能輕鬆完成 20 組運動的時候，您可以再加入另外 20 組，並於中間稍作休息。速度是很重要的，而通常做得越慢越好，因為您對運動的狀況有更佳的控制，而且肌肉將有更多的時間作出正確的運動以增加更多的肌肉纖維。嘗試於收縮及放鬆肌肉時各數 4 秒。

運動 1 – 蹲（可運動腿部及臀部）

Squats

把您的雙腿平行地以比臀部略寬的距離分開。緊扣您的手指，再把手臂向前伸直至胸口的位置。立正以把您的脊骨伸直，再把腹部拉緊以支撐腰部。想像您身後有一張椅子，慢慢「坐下」，直至您「坐」在「椅子」上。當您「坐下」的時候，請確保您的手臂與地面保持平行狀態，以及您的胸膛是挻起的。運用您下身的肌肉，以及把您的腳後跟向地面推來把您的身體撐起到本來的位置。

運動 2 - 弓步與斜方肌拉力 (可運動腿部、臀部及肩膀)

把健身帶的兩端握緊，再把其中一條腿移至健身帶的中央。把另一條腿放到身後，兩腿之間的距離應該像臀部寬度一樣。把您的體重平均地分佈於雙腿之上－您可以透過把後腿的腳跟提高以及維持臀部成方形。把您的膝蓋慢慢降低，直至您的膝蓋幾乎成直角，以及兩肩、臀部及雙膝成一直線。與此同時，把您的手以手肘帶動拉向您的下巴。最後慢慢回到起始時的姿勢。

運動 3 - 懸停 （可運動身體中段）

Squats

把手臂向下伸直，再把雙手合什。以腳指頭支撐身體，直至您的身體平坦得像木板一樣，同時把您的肚臍「拉」向您的脊椎－就像您想把腰圍收窄或把皮帶扣再扣緊一點那樣。如果開始時您覺得這樣很難的話，您可以跪於地上。開始時嘗試保持該姿勢 30 秒，再慢慢延長直至您可以保持該姿勢 1 – 2 分鐘。

Joanna McMillan Price 博士是畢業自雪梨大學的一名註冊營養學家及註冊營養師。她也是一名健身教練，並擁有多於 15 年執教健身班的經驗。她的著作包括《低 GI 飲食 The Low GI Diet》及《低 GI 飲食食譜 The Low GI Diet Cookbook》。若想得知更多有關 Joanna 的資料，請瀏覽她的網站 http://www.joannamcmillanprice.com

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

您可以為我們解釋一下低 GI 飲食如何幫助減肥嗎？

低 GI 飲食可以幫助減肥的最主要原因，可能是由低 GI 食物會令整天血液中的胰島素都維持在低的水平。胰島素不單能調節血糖水平，它同時也於脂肪儲存上扮演着關鍵的角色。血液中胰島素水平高的時候，身體會被迫燃燒碳水化合物而非脂肪。因此，雖然整天來說消耗的熱量相等，來自碳水化合物及脂肪的熱量比例可不一樣。燃燒碳水化合物並不能夠幫助減肥，只有燃燒脂肪的時候才會。

Emma Stevenson 博士的研究發現，對過重的人來說，低GI 飲食比傳統的健康飲食將能夠增加運動時脂肪燃燒的速度。

過重的人已被証實體內存有大量的肝醣（一種碳水化合物），而每一天肝醣的水平都有很大的波動。這表明對他們來說，肝醣是較重要的能量來源。如果肝醣被定期消耗及補充（如飯前及飯後），它將會取代脂肪的燃燒。每進食一餐（尤其是高 GI 的食物）都會恢復肝醣的水平，而這過程將會不斷重複。這週期被稱為「碳水化合物的平衡」，而它是其中一個預測未來體重增加的最佳指標。

低 GI 飲食對體重控制的益處並不止於控制食慾及增加脂肪燃燒。當您開始節食時，您的新陳代謝率會因為進食量減少而下降，從而令體重的下降越來越慢。研究顯示，在採用低 GI 飲食時，新陳代謝率的下降比採用傳統飲食時要少得多。如果您的「引擎」轉速越高（即高新陳代謝率），您不僅可減肥得更快，同時體重也較少機會反彈。

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於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

善用 GI 電子報

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

2010年2月2日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 2 月號

恭喜發財！歡迎來到虎年！虎年象徵着力量、勇氣、幸運及活力。在這一年我們需要多吃健康及營養豐富的食物以為身體提供足夠的能量，令我們活得更快樂及更有活力！

進食全穀食物
為什麼某些全穀食物是低 GI 但其他的卻不是？
蔬菜纖維對身體的益處
有營蘿蔔糕食譜
謎團：古代穀物對身體較有益事實：所有的穀物對身體都有益
苗條教授的運動心得
升糖指數新知

祝食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

進食全穀食物

穀物是穀類植物的種子，當中包括如穀粒莧(Amaranth)、大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、燕麥、藜麥 (Quinoa)、大米、黑麥、斯佩爾特小麥 (Spelt)及小麥。這些主食是我們飲食中最豐富的碳水化合物來源。同時，全穀穀物能為我們提供蛋白質，而且低脂肪及蘊含豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。世界各地的研究表明，多進食全穀食物能降低患上某些類型的癌症、心臟病和二型糖尿病的風險。此外，高纖維的攝入，特別是來自全穀食物纖維，將能降低罹患大腸癌、乳腺癌、胃癌和口腔癌的風險。儘管所有的全穀食物都是營養豐富的健康食物，只有低 GI 的全穀食物才可以降低你一整天的血糖和胰島素水平，以及增加您的飽足感，因為它們將會被慢慢被消化為葡萄糖後被吸收。我們認為，食物應該由我們的身體處理而不是由食品加工廠「代勞」。

[WHOLE GRAIN PIC]

Jennie Brand-Miller 為我們解釋為什麼某些全穀食物是低 GI 但其他的卻不是？

有些人把「全穀」及「低 GI」當作相同的意思。事實上並非如此。全穀食低的 GI 可高可低。我們必須明白這一點，且知道哪些全穀食物為低 GI以好好控制我們的血糖水平。事實上，很多經加工的全穀食物如全麥麵包都是高 GI 的。為什麼會這樣？這一切都是由於食物內膳食纖維及澱粉質的狀態。當小麥的纖維被精細分割，就如在全麥麵包的情況一樣，這些纖維對便秘或血糖水平的功效都已大大降低。這就是我們建議您小心選擇碳水化合物的原因。如果您最愛的全穀食物是高或中 GI 的話，您可以把它混合一些低 GI 食物一同進食以降低該餐點整體對血糖的影響。以下有五個可以減緩全穀食物消化速度的因素：

[JBM]
Jennie Brand-Miller

1. 澱粉糊化程度

未經烹煮的食物中的澱粉質是以堅硬而排到緊致的顆粒形態儲存，故此難以消化。於烹煮過程中，水份及熱力會把這些澱粉顆粒膨脹至不同程度，有些甚至會破裂並釋放出個別澱粉份子。如果食物中的大多

數的澱粉顆粒都膨脹和破裂，我們稱之為完全糊化。這些膨脹後的澱粉顆粒以及游離澱粉份子都很容易被消化。澱粉質的糊化程度愈低，消化的速度則愈慢。

2. 食物結構

高纖食物如豆類、雞心豆、扁豆、大麥和種子周圍的「纖維網」於消化過程中是為一種物理性阻礙。它會減慢消化酶接觸澱粉質的速度，從而減慢消化過程。這就是我們建議大家選購麵包是應選擇那些含大量穀粒的品種的原因。

3. 食物中所含的澱粉醣 (amylose) 含量

澱粉醣及支鏈澱粉是食物中可找到兩種澱粉，但各種食物所含兩者的比例都不一樣。以下是它運作的原理。澱粉醣是直鏈份子，就像一串珠子一樣。它們往往都排成直線，並形成緊湊團塊。食物中所含的澱粉醣愈多的話，它將較難被糊化，故此消化速度較慢。豆類與印度米 (basmati) 都含有很多的澱粉醣。另一方面，支鏈澱粉，故名思義是一串有很多分支的葡萄糖份子，形狀就如某些海藻一樣。支鏈澱粉是大型的份子，而它比澱粉醣更容易糊化及消化。故此，如果某些食物中的支鏈澱粉比澱粉醣多的詰，它們將會是中或高 GI。

4. 顆粒大小

顆粒尺寸愈大，GI 值將愈低。當您進食原粒穀物的時候，它的 GI 將會是低的。而扎穀物加工和打磨反將會令顆粒大小降低，令水份更易被顆粒吸收以及顆粒更易版消化酶消化。這就是很多以精磨麵粉製成的早餐五穀都是高 GI 的原因。

5. 纖維的類型

纖維對 GI 值的影響取決於纖維的類型 (水溶性及不可溶性)。水溶性纖維是燕麥、豆類及蘋果之類所含的像凝膠或果凍一樣的成份。透過減緩食物通過胃部及小腸的速度，水溶性纖維將可減少食物對血糖的影響。

不可溶性纖維是一些乾以及像麥糠一樣的粗纖維。所有於加工過程中保留了穀物外層的穀物及穀物產品都含有不可溶性纖維。但並非所有含不可溶性纖維的食物都是低 GI 的。為什麼？不可溶性纖維只可以於它的完整狀態下降低食物的 GI 值，例如在全穀小麥中的纖維。完整的不可溶性纖維將可以作為一種物理性的阻礙，減慢消化酶及水份接觸穀粒內的澱粉質的速度。

GI 新聞提要

蔬菜纖維對身體的益處

如果你想降低患上糖尿病的風險，根據雪梨大學發表於 2007 年 11 月號《糖尿病護理》期刊的研究，您應該採用低 GI 飲食並多吃蔬菜 (特別是弄類)。該研究跟進了 2100 多名澳大利亞人 10 年，研究員發現，蔬菜的纖維比起穀物及水果中的纖維能及有效減低患上糖尿病的風險達 24%。含高穀物及水果纖維的飲食則沒有那麼有效。在另一項針對 70 歲或以下參加者的分析中，相比採用低 GI 飲食，採用高 GI 飲食令患上二型糖尿病的風險上升了 75%。

主研究員 Alan Barclay 博士對《GI 電子報》說：「蔬菜，特別是豆類，可能提供了最佳的保護，因為它們的纖維都是天然而完整的。當我們進食豆類如蠶豆、扁豆和雞心豆以及如甜玉米、胡蘿蔔、豌豆等蔬菜時，它們的纖維都是以完整的形態版吃掉，這代表這些纖維將有效減慢碳水化合物的吸收，從而改善餐後血糖反應。穀物纖維的效用較差，因為它往往都是被添加進食物中而以天然的形態被吃掉。而

雖然新鮮水果的膳食纖維通常是完整的，人們可能只是沒有吃足夠的水果以獲得益處。

－《糖尿病護理》 Vol 30 No. 11 2007 年 11 月號

本月低 GI 食譜

來自香港的紐西蘭註冊營養師張雅媛小姐為我們提供了本月的食譜。

恭喜發財！祝大家有個愉快及豐盛的新年。祝入廚快樂！

一年一度的農曆新年又到了，市面上佈滿了各種不同美味可口的賀年糕點。但不要忘記很多賀年糕點都含有大量糖份及油份，會容易提升身體的血糖及脂肪含量。所以最好的方法便是親自製作一個健康可口的蒸蘿蔔糕了。

可製作16人份量

預備時間1小時30分鐘

健康賀年蘿蔔糕

材料及份量﹕

2 公斤蘿蔔（去皮、切絲）
300克粘米粉
150毫升清水
10隻乾冬菇（浸透、切粒）
2 粒瑤柱（浸透、切粒）
2 湯匙蝦米（浸透、切粒）
1 湯匙薑汁
2 湯匙蔥粒
1 茶匙胡椒粉
1 茶匙低鹽豉油

製法﹕
1. 先將蘿蔔絲加入清水煮20分鐘，或至軟身，備用。
2. 炒香冬菇、蝦米、瑤柱、蔥粒及薑汁。
3. 將已煮熟的蘿蔔絲加入冬菇、蝦米、瑤柱及蔥粒中。
4. 加入粘米粉及調味料，拌勻。
5. 將蘿蔔糊漿倒入糕盤中。
6. 蒸約１小時，即可食用。

營養分析 (每食用份量)

熱量﹕21.3千焦耳 /89.6千卡路里; 碳水化合物﹕17.8克; 蛋白質﹕3.2克; 脂肪: 0.4克(當中包括0.08克飽和脂肪及11.1亳克膽固醇); 纖維﹕1.1克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團：古代穀物對身體較有益

[NICOLE]
Nicole Senior

事實：所有穀物都對身體有益

古代的穀物如穀粒莧(Amaranth)、斯佩爾特小麥 (Spelt) 及藜麥 (quinoa)，儘管不易購買以及價格高昂，正為人們所追捧。這些古代穀物人氣不斷攀升對我們來說是一件好事，因為多元化的飲食以及農業生產將對我們及環境有益。但同時有大量其他不那麼時髦，但更易買到並價格相宜的穀物可供我們選擇，而且它們跟古代穀物一樣都很有營養。

斯佩爾特小麥麵包的價格較一般麵包昂貴，但為什麼？斯佩爾特小麥是一種古舊的小麥品種，而大部分斯佩爾特小麥麵包是中 GI 的，儘管某些含雜糧的品種是低 GI 的。雖然斯佩爾特小麥麵包版標榜為「容易消化」及「適合對小麥過敏者食用」，它肯定不適合對小麥過敏或有麥麩過敏性腸病(又稱乳糜瀉，Coeliac disease)的病人食用。而有關較容易消化之說也少有科學証據支持。也有人把各種健康問題和消化道症狀歸咎於吃小麥，而只要不再吃小麥很多人的症狀都會得到舒緩。然而那麼有腸道症狀的病人往往都有一些很複雜的食物化合物 (不論天然或添加) 的敏感性問題而非單單對小麥過敏。多元化是生活的精粹，所以您應該由每天吃 3 次小麥製食品，換成如早餐吃燕麥、午餐吃大米沙拉，而晚餐則吃大麥火鍋或玉米糕 (polenta)做的菜。

穀粒莧 (Amaranth) 已經被種植了幾千年，而且是阿茲特克人 (Aztecs) 人的傳統食糧。它不含麩質，故此它與大米及馬鈴薯一樣都非常適合有麥麩過敏性腸病的病人食用。它比其他的穀物含較多的蛋白質 (未經烹調是含量為 14%)，而且它很耐寒。您可以於某些超市及健康食品商店中找到穀粒莧早餐的踪影，但它的售價較將較一般早餐五穀昂貴。穀粒莧爆米 (Popped amaranth) 是高 GI 的。如果您希望吃一些與平常不同的健康早餐，您可以把多種不同穀物（如玉米，小米，糙米，蕎麥）的爆米、燕麥片、切碎的堅果和乾果混合。混合後的自製早餐五穀應存放於一個密閉容器中並收藏於陰涼的地方。

[QUINOA]
藜麥釀蔬菜: 圖片由Ian Hofstetter提供

藜麥 (quinoa) 是生長在安第斯山脈的。它是古印加人的食糧，鞏固了南美為代古穀物原產地的熱點的地位。與其他穀物一樣，它含豐富的碳化 (68%)、低脂肪 (4.8%)、含適量的蛋白質 (12%)，同時不含麩質。它的烹煮方或與大米相若－1杯乾藜麥以2杯水烹煮。不論是熟的還是冷卻後重新加熱的藜麥都是低 GI 的。這令它很適合大量烹煮後放於冰箱冷凍作為方便餐點。您還可以用它來作粥。

我最近做了一些藜麥，並以它代替意大利麵，伴以蕃茄汁蔬菜及白鳳豆食用。我很喜歡小型的穀粒，但對較這外型古怪的「米」則不太熱衷了。作為飲食潮流的先驅真不容易！但這不會阻止我繼續嘗試新的食物！

如果您想了解更多有關全穀食物芍健康的好處以及如何烹煮全穀食物，請參閱 Nicole 的著作 http://www.eattobeatcholesterol.com.au

苗條教授的運動心得

真的假的？

您必須不斷鍛鍊才能減去腰間的脂肪
仰臥起坐不會幫助減少腰間脂肪
運動比節食能更有效減肥
游泳比走路能更有效減肥
早餐前運動有助燃燒脂肪
桑拿浴能有效燃燒脂肪
舉重有助燃燒脂肪
身體脂肪含量的最佳指標為體重指數 (BMI)
做自己擅長的運動將能減去更多的體重
一個過重的人也可以體魄強健

以上問題的答案請參閱以下列表

問題	答案
1. 錯	運動員才需要不斷鍛鍊。一般減肥或為健康着想的話，適量運動便可。
2. 對	仰臥起坐只會令您的腰部變得結實，因為它會運用腰間脂肪底下的肌肉。
3. 錯	短期來說，運動不比節食有效。少吃 1000 千卡路里的食物比起做 1000 千卡路里的運動容易得多。長期來說則是另一回事。
4. 錯	如果努力程度相若的話，負重運動將比承重運動有效。
5. 對	因為肝醣水平會於晚間下降，故此早上進食前運動將更有效燃燒脂肪。
6. 錯	你確實會減去了體重，但減去的是排出的汗液而不是脂肪。體重將會隨着您飲用飲品而回升。
7. 對	所有的運動都對減脂有效。舉重是很好的運動，因為它可以保持高的身陳代謝率。
8. 錯	這是以身高及體重為基礎的指標。這對矮小的以及肌肉結實的人很不公平。腰圍是一個較佳的指標。
9. 錯	當您付出越多力量去運動，您將可減去更多的體重。而做您不擅長的運動時您將需要付出更多的力量
10. 對	只要他經常運動的話，過重的人也可擁有強健的體魄。反之，苗條而不運動的人則不強壯。

[GARRY EGGER]
Gary Egger 博士，又名苗條教授

欲了解更多關於男性減肥的資訊，請瀏覽苗條教授的網站 http://www.professortrim.com (英文)

您的成功個案

「誰會想到豆類可是烹煮出這麼多種類的菜餚？甚至甜品也可以！」- Libby

「我的丈夫有二型糖尿病，而於我們婚後6個月的蜜月期間，我們的體重都上升了很多。這是因為我們享受了很多的美食，而沒有好好的監察我們的飲食。體重上升令他的醣化血紅白 (HbA1c) 上升至 8.2%。這代表着他很可能快將需要使用胰島素。於是他決定這是改善飲食的關鍵時刻。我們已經知道有關低 GI 飲食法的資訊，並看過數本有關的書籍，但至今我們都沒有好好的跟隨這飲食方式。我們於上一年 5 月份開始這飲食計劃。在兩個月內我減去了8公斤（17磅），而他減去了6公斤（13磅）。他的膽固醇回落到健康的範圍，而糖化血紅蛋白則回落到7.1%。當我們開始把這些都寫到我倆一起建立的網站 http://www.lowgicooking.com 後，我們每一天都可以貫徹這健康的飲食方式。

在我們的網站上，我把所有我採用的食譜都張貼出來，因此大約每一天都有一個新的食譜 (除了我重複使用同一食譜時)。我的丈夫則負責攝影（當然還有網站設計），而我則負責計劃菜單及烹煮菜餚。我倆都同意這飲食方式最好的部份是，我們真的不覺得我們正在節食，因為我們每餐都吃得飽。我們只需小心選擇健康的碳水化合物、好的脂肪、吃大量的蔬果、堅果及全穀食物，並減少外出用餐。這一切都歸功於雪梨大學長期的研究，我們對此非常感恩，因為我們相信這飲食法將可延年益壽。誰會想到豆類可是烹煮出這麼多種類的菜餚？甚至甜品也可以！我們的下一步計劃是購買一個小型石磨，以便磨製自家的全穀麵粉。

Libby and family in the kitchen
Libby 與她的家人在享受烹飪的樂趣

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

Jennie

高脂肪的食物可能是低GI。這不會令一般人誤會這些事實上不健康的食物是健康的選擇嗎？

GI 只是有閞食物中的碳水化合物的質素，而非食物整體營養價值的指標。我們不會建議人們因為糖果不含脂肪而大量進食。同樣道理，我們也不建議人們進食低 GI 但營養價值不高的食物。選擇食物時應該考慮食物的整體營養價值，而不止是食物的 GI。例如：薯片和炸薯條的 GI 都比烤馬鈴薯低。玉米脆片也比甜玉米的 GI 低。這是因為大量的脂肪往往會減緩食物離開胃部的速度，故此食物被消化的速度將減慢。然而，這些食物中的飽和脂肪使它們成為不健康的選擇，而且大大增加罹患心臟病的風險。

如果我們要比較高 GI 低脂食物 (如馬鈴薯) 以及高飽和脂肪但低 GI 的食物 (如餅乾) 對健康的好處，我們會選擇馬鈴薯。Gi 絕對不是您選擇食物時的唯一考慮因素。您應考慮食物的整體營養價值，包括熱量、纖維、脂肪及鹽份。GI 標誌計劃將可以幫助消費者識別低 GI 而營養豐富的食物。

您應把高飽和脂肪的食物 – 即使它們是低 GI 的，如巧克力、蛋糕及餅乾留作偶爾享用的零食。

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2010年2月1日

本月低 GI 食譜

南瓜牛肉紅咖哩

您可以到亞洲食品店中尋找真正亞洲品牌的咖哩醬－它們往往都比超市買到的較辛辣 (以及便宜)，而您只需要用 2 湯匙已經很足夠。您家裡的咖哩醬可能不太辣，因為您應參考標籤上的建議，看看烹煮 4 人份量應該下多少。我通常會使用低脂椰奶去烹煮這食譜，但利用椰子味低脂淡奶將可以於增加蛋白質的同時，減少飽和脂肪的含量。

可煮出 4人份量

1湯匙花生油
350克（12盎司）牛臀排 (Rump steak)，切成薄片
1個洋蔥，切半後切成薄片
2湯匙紅咖哩醬（或隨個人喜好增減）
2瓣大蒜，去皮後壓碎
375毫升（14盎司）椰子味低脂淡奶
500克（1磅2盎司）南瓜，去皮後切成一口大小
120克（4盎司）四季豆，修剪後切半
魚露 1湯匙
糖1湯匙
1 ½杯米
花生碎或切碎的芫荌或兩者（可選）

Red beef and pumpkin curry

製法

以高火燒熱油鍋後，把牛肉分兩批炒至轉色。把牛肉撈起置於耐熱的碗中備用。
把洋蔥炒 2 分鐘後，加乒咖哩醬及蒜頭拌勻。加入椰子味低脂淡奶，攪拌直至咖哩醬完成溶解後煮沸。
加入南瓜件後加蓋慢火煮 10 – 12 分鐘，或直至南瓜剛煮軟 (但不是糊狀)
與此同時，可根據包裝的指示預備白飯
把四季豆及牛肉回鍋後煮 2 分鐘，直至一切都熱透。加入魚露及糖調味（隨個人喜好）
把白飯勺到 4 個碟子上，在於上面放上咖哩牛肉。如果您想有香脆的口感或令色彩更繽紛的話，您可以把花生碎及芫荌碎灑於牛肉上

每食用份量營養分析（連白飯）

熱量：1826 kJ/ 436 千卡路里; 蛋白質 33克; 脂肪12克（包括4克飽和脂肪和65毫克膽固醇）; 碳水化合物46克; 膳食纖維 4克

2010年1月1日

歡迎瀏覽 GI 電子報中文版 2010 年 1 月號

新年快樂，歡迎來到 2010 年！一月份是我們籌劃新年大計的月份，但我們通常都不能夠依計而行。重點是還原基本步，以及逐步作出可以持之以恆的改變。

為意志力加油
進食時間及體重上升的關係
菜遠肉片炒麵
謎團：我們可以種植更多食物，或進口食物。科技可以解決糧食短缺的問題
每天該行多少步？
最新升糖指數資訊

祝食得健康、身體強健及閱讀愉快

GI 電子報中文版編輯: Selena Chan
網站翻譯及更新: Jimmy Louie

引人深思的食物

為意志力加油

研究顯示，大腦的主要燃料來源－碳水化合物（葡萄糖）能夠改善單詞記憶、迷宮學習、算術、短期記憶、快速的信息處理和推理。於進食葡萄糖或含碳水化合物的食物後，所有人－青少年、大學生、糖尿病人、健康的長者及有老年癡呆症的長者的認知功能都改善了。

[BRAIN]

來自佛羅里達州立大學的 Matthew Gailliot 及研究人員指出，意志力似乎也會受到葡萄糖供應所影響。這可能有助解釋為何於您堅決不作即興購買後會吃掉一整條巧克力！明顯地，即使一些微少的自我控制行為就已經足夠消耗對大腦的葡萄糖供應量，而直至我們再次補充葡萄糖的供應前，我們的自我控制能力將會下降。該研究涉及眾多的測試，但最關鍵的一個測試發現，於兩項需要運用意志力的測試任務之間喝含糖檸檬汽水的一組人，於兩項任務中表現同樣出色；而喝無糖檸檬汽水的一組人於第二項測試任務中則犯下較多的錯誤。

研究員於發表於《人格及社會心理學期刊》中的研究報告總結說：「…人體隨意改變葡萄糖供應的能力，可能是人們不辜負他們的理想、追求自己的目標以及實現自己的美德的重要決定因素。」他們還指出，研究中使用了糖份是因為它很快見效以及方便，但「複雜的碳水化合物可能可更有效地維持自我控制。」有關記憶力的研究確實顯示，相比起高 GI 碳水化合物，低GI碳水化合物能更有效提高學習和記憶，可能是因為血糖沒有反彈下降 (rebound fall)。

有關的証據還有更多。據 Sandra Aamodt 及 Sam Wang 表示，意志力會因日常運用而增長。他們說：「能堅持運動計劃兩個月的人回報說他們減少了即興購買、垃圾食物的進食量、飲酒以及吸煙。他們還多溫習、少看電視以及做更多的家務。」

-人格與社會心理學期刊（2007年Vol. 92 No. 2）

- Sandra Aamodt 博士及 Sam Wang 博士是《歡迎光臨你的大腦：為什麼你失去你的車匙，但從未忘記如何駕駛及其他日常生活中的難題。》一書的作者

GI 新聞提要

進食時間與體重上升的關係

一項發表於《肥胖》的新研究顯示，體重並非只受進食份量的影響，何時進食也很重要。

西北大學睡眠及生理節律生物學中心的總監Fred Turek 教授說：「體重為何及如何上升是十分複雜的一件事，但明顯地這並不單單與熱量的攝取及消耗有關。我們認為體重上升中的其中一些因素與生理節律有關。較好的進食時間可能是壓止肥胖人口上升的重要元素。」

為了測試進食時間是否會影響體重，研究人員研究了兩組小鼠，發現單單改變餵飼的時間已經大大影響了牠們的體重。在為期 6週的研究期間，其中一組小鼠於牠們正常的睡眠時間 (即我們的大白天) 隨自己的喜好進食高脂肪的食物，而另一組小鼠則於正常的活動時間 (我們的晚上) 進食同等份量及種類的食物的小鼠來說。雖然兩組小鼠的食量及運動量都相若，但於睡眠時間進食的一組小鼠的體重比起另一組上升得更多。

當然，我們還需要人體臨床研究來証實進食時間是否會影響我們的體重，但Fred Turek 教授說，這項研究顯示，就體重上升來說，深夜進食可能比起日間進食更差。

本月精選食譜

菜遠肉片炒麵

這是我為《低 GI 無麩生活》所寫的一個簡易而美味的食譜。您不單只需要使用一個煎鍋或炒鍋來烹煮這食譜，而且您將可以煮出一碗含大量蔬菜、營養豐富及飽肚的食物。我已把它略作修改，於降低成本的同時又不失美味。豬肉是含有大量必需維生素，如維生素 B12、維生素 B6、維生素 B1、菸鹼酸及礦物質如鋅、硒、鐵和鎂的瘦肉。您可以用 450 克（1磅）的去骨雞胸肉取代食譜中的豬肉而不會令成本上升。您應該選擇菜市場該天最便宜的蔬菜。我計劃用荷蘭豆，但甜豌豆更便宜。所有的亞洲綠葉蔬菜都適合用於本食譜，而且它們的價錢一般都很相宜。記着，食譜只是指南，您可以隨個人喜好修改。

可製作 4人份量

材料

200克（7 oz）乾米粉
2湯匙無麩質低鹽醬油
2湯匙無麩質甜辣椒醬
芝麻油1茶匙
1湯匙芥花籽油
350克（12 oz）豬肉片（或魚片，切成薄片）
1個洋蔥，切件
2茶匙幼薑蓉
1紅椒（或青椒），切成細條
100克（3.5 oz）荷蘭豆或甜豌豆，修剪後斜切成一半
1捆菜心，修剪後把根部去掉，垂直一份為二後把葉和莖切片
¼杯（50克/約 2oz）烤花生，切碎

[PORK STIR FRY]

製法

依包裝上的指示把米粉煮熟，瀝乾備用。於一小碗中把醬油、甜辣醬及麻油拌勻備用
以一大平底鍋或炒鍋燒熱 2 茶匙芥花籽油後，加入一半的豬肉炒 1-2 分鐘或直至剛熟後撈起備用。再把餘下的一半豬肉以同樣的步驟煮熟。
把餘下的油加入鍋中以中高火燒熱。加入洋蔥炒2分鐘，再加入生薑和辣椒炒約 1 分鐘。
把荷蘭豆或糖豌豆及菜心的莖部加入再炒1分鐘。若蔬菜開始黏鍋的話可加入少許白水或無麩質低鹽上湯。
把豬肉回鍋後加入調味料、菜心葉及米粉炒勻至徹底加熱後上碟。食用前可撒上花生碎

營養分析
熱量： 1600 kJ/ 382 千卡路里; 蛋白質 28 克; 脂肪 15 克 (當中包括 2 克飽和脂肪及 83 毫克膽固醇)；碳水化合物 32 克; 膳食纖維 5 克

Nicole Senior 為我們破解有關食物的謎團

謎團：我們可以種植更多食物，或進口食物。科技可以解決糧食短缺的問題

[NICOLE]
Nicole Senior

事實：如果您希望我們的下一代能繼承較好的生活質素的話，我們必須作出一些改變

雖然很多人都有幸可以為自己的健康挑選食物，如果我們希望下一代都能夠享受這種「特權」的話，我們必須現在就採取行動。正所謂「國際思維，在地作為」，我們各自都能夠做很多的事情。

我最近參加了悉尼食物公平聯盟 http://sydneyfoodfairness.org.au 2009年糧食首腦會議，會中聽取了一些專家分享悉尼（我住的地方）正面對的有關人類和地球的健康的挑戰。這也可能適用於您的城市。一些悉尼人民所面對的關鍵問題包括食物垃圾、落後的農業耕作以及農業用地損失。隨著超放縱的聖誕節即將來臨，食物垃圾似乎是本月應處理的頭號問題。

在新南威爾士州，每個家庭的垃圾箱中的 38% 是食物渣滓，大約每年 80 萬噸。從另一角度看，只因為我們沒有時間烹煮食物，每年我們就棄掉約 6 億美元的新鮮食品。而且這不只是悉尼的問題。在2004年進行的研究發現，澳洲人每年扔價值掉50億美元的糧食，相當於每5 袋食物中有 1 袋會被棄掉。

除了浪費金錢外，把食物送進堆田區也對環境做成極大的損害。食物垃圾不單浪費能源、水、飼料和肥料，，而且每一噸食物垃圾就會產生約一噸的溫室氣體。

更糟糕的是，在國內和國外有很多人都沒有得到足夠的食物。舉例說，多於 100萬名澳洲人，當中包括很多兒童，經常要為食物保障憂心。

我們能做些什麼？研究顯示，很多人根本不知道他們食物垃圾所帶來的影響，所以意識是至關重要的。英國已做了不少工作，如其中一個大型活動： http://www.lovefoodhatewaste.com

您應把避免浪費食物訂為您的頭號新年大計。一些購物及儲存食物上的簡單改變將可以助您省錢之餘，又可保護我們的地球。

古語有云，未雨綢繆，所以您應預早數天或數週計劃您的餐單
寫下購物清單，並只根據清單購物
做個精明的消費者。只購買您所需要的。不要被減價促銷吸引而購買您不會吃的食物。
好好儲存新鮮食物，延長可食用期限
好好處理食物殘渣。這包括蔬果的皮、削去不吃的部份以及剩餘的飯菜。蔬菜皮可以用作生產天然肥料以供您的花園使用
把吃剩的飯菜儲存好。第二天時便可以把它加工成為新的菜餚或是有一頓免費的午餐

苗條教授的運動心得

每天該行多少步？

減肥或健身時運動量的建議是是每天活動 30 – 60 分鐘。但實際上究竟是多少呢？對某些人來說，30 分鐘的運動可以是：步行到圍欄後，與鄰居交談20分鐘，然後用最後 10分鐘步行回家。

另一方面，一些專家建議使用計步器，並嘗試每天步行 10000 步。但同樣，這不是很現實的，因為這 10000 步可以於閒逛時輕鬆達到。

現在一群著名的專家（美國預防醫學雜誌 2009; 36（5）:410 - 415）建議於每週中的五天，每天於 30 分鐘內步行3000步。這可以是以每 10 分鐘 1000 步位單位，每天 3 次。步速應該是每分鐘 100 步。

Joanna walking

欲了解更多關於男性減肥的資訊，請瀏覽苗條教授的網站 http://www.professortrim.com (英文)

常見問題

很多的文章表示，對嘗試維持健康體重及血糖水平的人來說，喝果汁並不是一個好主意。我知道我們應多喝開水，但開水並非炎夏或與友人下班後暢飲時的首選飲品。那我們該喝甚麼？

選擇不含酒精的飲品是一個絕佳的選擇，因為它們可以令您於享受該場合的氣氛的同時，不用擔心酒精所帶來的副作用以及額外的熱量。您不需要以擲毫來決定應選擇高熱量的果汁還是加入了少許青檸汁的蘇打水。市面上亦有很多無酒精啤酒及葡萄酒可供選擇，但您可能需要自攜，因為餐館和酒吧可能沒有售賣這些無酒精的「酒」。但是您可以於超市、本地的酒品店或者線上買到這些「酒」。

[WINE]

不含酒精的葡萄酒實際上是去除酒精後的葡萄酒。該酒是用傳統方式（有時甚至會跟平常一樣於橡木桶中醇化）釀製後再把酒精去掉。法律定義不含酒精的飲料是指那些酒精含量少於百分之零點五 (0.5%)的飲料。這是因為酒精不可能被百分百去掉。這是一個昂貴的過程，而最終的產品跟平常的葡萄酒或啤酒很不同，所以最好不要對它們進行比較。但您應該看看這些無酒精「酒」，市面有售的種類將會令您驚訝，而您也有可能會找到一款合您心意的無酒精「酒」。澳洲及紐西蘭的無酒精「酒」分銷商Clearmind 的 Joe Timmins說無酒精「酒」的市場定位並不限於特定的人：它正階層面發展，市場對像包括大批因宗教信仰或健康原因如懷孕而不喝酒的人，以及「很多人只想找到無酒精的代替品，因為他們正在值班或如醫生、空中小姐般候命，或純粹想有一個無酒精的選擇。Joe 同意市面上的無酒精酒質素良莠不齊，故此您應像選葡萄酒或啤酒一樣較為挑剔。Joe 說：「我很喜歡 Ariel reds（一種無酒精酒），因為我最愛吃意大利菜。」想得知更多有關無酒精葡萄酒或啤酒的資訊（或因希望於聖誕及新年時保持頭腦清醒而想購買一些的話），請瀏覽 Clearmind 的網站。

在《糖尿病和糖尿病前期手冊》（於北美稱為《糖尿病的新葡萄糖革命》）中，營養師 Alan Barclay 博士說：「低酒精和無酒精啤酒跟平常的啤酒所含的熱量及碳水化合物都相若，適量飲用的話它們都不會對您的血糖水平產生顯著的影響。另一方面，大部份的低酒精或無酒精葡萄酒是以葡萄汁製造，而每 100 mL (略低於 1/2 杯) 則含有約 10 – 15 克的碳水化合物 (請參閱酒瓶上的標籤)。它們可能不會令您的血糖急速上升，但您不能夠因為它們不含酒精而隨量飲用，尤其是當您在嘗試維持體重及正常血糖水平的時候。如果你想要較奇特的飲品的話，您可以嘗試以下的無酒精雞尾酒:

	米老鼠 (Mickey Mouse)	致命武器 (Lethal Weapon)
杯	270 mL 高身酒杯	310 mL 高身酒杯
材料	90 mL 橙汁 30 mL 健怡紅莓糖漿 90 mL 健怡檸檬汽水 (雪碧)	210 mL 蔬菜汁 1 茶匙辣椒醬鹽及胡椒少許 15 mL 檸檬汁
製法	把材料倒於冰上	把材料加冰拌勻
裝飾	於杯邊放兩顆櫻桃	芹菜條
熱量	180 kJ / 43 千卡; 9 克碳水化合物	250 kJ / 59 千卡; 10 克碳水化合物

若您有任何有關碳水化合物、升糖指數或血糖的難題，歡迎電郵至 gicurlyquestions@gmail.com

升糖指數新知

Jennie Brand-Miller 教授為您解答有關升糖指數的疑問

「很多實驗都指出，把食物完全咀嚼 (20 – 30 次) 才吞嚥將有助控制食慾。但如果我們把蘋果完全咀嚼後才吞嚥，哪麼它的升糖指數是像蘋果一樣還是較像蘋果汁？」 Norm

Jennie

Norm 您好，食物或飲料的升糖指數是基於科學化的測試，過程中我們會利用真人去測試食物正常被食用時的狀態，即是如果受測的是蘋果的話，測試者將會像平常進食時一樣把蘋果咬碎及咀嚼。故此測試所得出的升糖指數是指咀嚼及消化後的蘋果－包括蘋果皮。如果您把蘋果不斷咀嚼至糊狀，那麼它所帶來的血糖及胰島素反應可能會較平常高。我們都知道如果您把麵包或意大利麵咀嚼得較長時間的話會發生些甚麼事－這會產生較高的血糖反應，因為唾液中含有澱粉酶，故澱粉於口腔內已開始被消化。事實上，您所提及的實驗顯示，只需把麵包咀嚼一至兩分鐘已經可以於吞嚥前把麵包內過半的澱粉消化掉。但是意大利麵，因為結構的關係，將較難於口腔內被消化。

以下是科學家如何測試食物升糖指數的方法 (您可以於我們的網站 http://www.glycemicindex.com 中找到更多資訊)：要測試食物的升糖指數，測試者需於空腹 8 – 10 小時後進食一頓由研究員預先準備好，含有 10 – 50 克碳水化合物的食物。研究員會於進食開始後的兩小時內，每 15 – 30 分鐘由測試者的指頭收集血液樣本。這些樣本是用來繪畫進食後兩小時的血糖反應圖的。研究員會計算反應圖的曲線下面積 (AUC) 以反映進食受測食物後血糖的升幅。升糖指數的計算辦法是把受測食物的 AUC 除以參考食物 (同等份量的葡萄糖) 的 AUC，再乘以 100。使用參考食物作對照十分重要，因為這可以減少不同測試者體質不同所帶來的影響。十名測試者所得出的升糖指數的平均值就是該食物的升糖指數。

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於 YouTube 上觀看「新葡萄糖革命」短片(英文)

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GI 電子報英文版編輯: Phillipa Sandall
網站設計: Scott Dickinson 博士

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